Бессонница при беременности: что делать и когда к врачу

Живот мешает лечь, ребёнок толкается именно тогда, когда вы засыпаете, ночью вы встаёте в туалет, а утром разбиты. Вы лежите и думаете о родах, о здоровье малыша, о том, что вы не выспитесь и не справитесь. Чем больше вы стараетесь уснуть, тем хуже получается.

1Как часто бывает бессонница при беременности

По сводному анализу 24 исследований, признаки бессонницы бывают примерно у двух беременных из пяти (38,2 %), чаще всего в третьем триместре (39,7 % против 25,3 % в первом)¹. Это значит, что вы не одна и что на поздних сроках трудности со сном особенно вероятны¹. Это не значит, что плохой сон навредит ребёнку, но если бессонница мучает, это стоит обсудить с врачом¹.

Сон ломают понятные вещи: изменения тела, неудобная поза, частые походы в туалет, движения ребёнка, изжога, а ещё тревога и ожидание. Поэтому у бессонницы при беременности обычно не одна причина, и справляться приходится на нескольких уровнях.

2Что помогает без лекарств

По сводному анализу испытаний, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы через интернет уменьшала не только бессонницу, но и сопутствующие тревогу и сниженное настроение; эффект небольшой². Это не значит, что лекарства от бессонницы никогда не нужны: решает врач². Эти работы не только про беременных, но принцип понятен: привычки и мысли о сне поддаются тренировке.

По большому сводному анализу, физические упражнения во время беременности уменьшали сниженное настроение, но на тревогу ни во время беременности, ни после родов не повлияли³. Это не значит, что упражнения бесполезны: на настроение они влияли³. Любую нагрузку согласуйте с врачом.

Во время беременности и после родов программы осознанности уменьшали сниженное настроение, тревогу и стресс у женщин, у которых уже были трудности с душевным состоянием, а у женщин без таких трудностей преимущества не нашли⁴. Это дополнение к поддержке, а не замена помощи.

3Что можно делать самой

4Если не спится из-за мыслей о родах и ребёнке

Часто бессонница держится на тревоге: вы прокручиваете, как всё пройдёт, здоров ли малыш, справитесь ли вы. Ночью такие мысли звучат громче. Полезно не бороться с ними, а дать им время днём: выделите полчаса вечером, запишите всё, что тревожит, и отметьте, что можно сделать, а что остаётся в руках врачей. Можно попробовать оставить мысли на листе и вернуться к ним завтра. Если страх родов огромный и занимает большую часть дня, поговорите с врачом или психологом: с этим работают отдельно.

5Как лежать, чтобы было удобнее

В третьем триместре врачи обычно советуют спать на боку, подложив подушки: под живот, между коленями, за спину. Попробуйте разные положения, но не требуйте от себя «идеальной» позы: ночью вы всё равно будете ворочаться. Если мешает изжога, поднимите изголовье и не ешьте плотно перед сном. Если ноги сводит судорога или беспокоят неприятные ощущения в ногах, расскажите об этом врачу: причины бывают разные, и оценка нужна.

6Как быть со сном днём

Если ночью не выспались, короткий дневной сон до получаса бывает полезен. Но если вы спите днём по несколько часов, ночью сон станет ещё хуже. Лучше отдыхать днём лёжа без сна, ограничить забот, попросить помощь по дому, чем компенсировать недосып долгим сном.

7Что не стоит делать

8Когда стоит сказать врачу

Тревожные расстройства во время беременности или после родов бывают примерно у каждой пятой женщины (20,7 %); отдельные расстройства реже, от 1,1 до 4,8 %⁵. Это значит, что если вам тревожно, вы не одна и ничего «неправильного» с вами нет⁵. По клиническим рекомендациям Минздрава России, беременную рекомендовано дважды направлять на консультацию медицинского психолога: при первом визите в первом или втором триместре и в третьем триместре⁶. Это не повод терпеть до назначенной консультации: о тревоге и бессоннице можно сказать акушеру-гинекологу сразу⁶.

Скажите врачу, если не спите больше недели-двух, если вас мучают тревога или тоска, если сон мешает вам заботиться о себе, или вам страшно перед родами. Не давайте себе слышать «потерпи, все так».