Как успокоиться беременной?

Вы лежите в темноте и слушаете, как бьётся ваше сердце. Вам кажется, что оно бьётся слишком быстро. Вы думаете, не вредит ли ребёнку ваша тревога. Вы читаете об этом в телефоне, и от этого становится тревожнее. Подруга говорит «успокойся, тебе нельзя нервничать», и от этих слов вам ещё страшнее. Вы хотите успокоиться и не знаете как.

Если вам так тяжело, что появились мысли навредить себе или не хочется жить, не оставайтесь с этим одна: позвоните близкому человеку и врачу, который ведёт беременность, при опасности по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно, а что нет

Известное отвечает на вопрос, насколько проверены немедицинские способы снижения тревоги во время беременности. Главный вывод: доказательств пока мало. О лекарствах и о тяжёлой тревоге, требующей лечения, они не говорят. Результаты не обещания.

Когда собрали испытания немедицинской помощи беременным с лёгкой и умеренной тревогой, общего вывода о пользе сделать не удалось: работы мелкие и плохо описаны¹. Сводный расчёт по трём работам пользы для снижения тревоги не показал¹. Это не значит, что беременной ничего не поможет, и не значит, что расслабление вредно¹.

По большому сводному анализу, физические упражнения во время беременности уменьшали тоскливое настроение, но на тревогу ни во время беременности, ни после родов не повлияли³. Это не значит, что упражнения бесполезны: на настроение они влияли³. Нагрузку обсуждайте с врачом, который ведёт беременность.

По сводному анализу небольших работ, после занятий йогой тревога снижалась у беременных с тоскливым настроением, а у женщин без него результат был неустойчивым². Сами авторы оценивают надёжность этих данных как невысокую². Йога не лечение тревоги, и заниматься ею стоит с разрешения врача².

Женщинам с сильным страхом родов помогали короткие личные беседы с акушеркой или врачом⁴. Это про страх родов, а не про тревогу вообще, и обещания тут нет⁴.

2Что можно попробовать

Это советы, а не доказанные способы. Всё, что касается здоровья и нагрузки, обсуждайте с врачом, который ведёт беременность.

Назвать тревогу вслух. «Я боюсь за ребёнка», «Я боюсь родов», «Я не знаю, как всё будет». Названное легче носить.

Поговорить с кем-то. Близкий человек, акушерка, врач. Не обязательно искать решение, достаточно, чтобы вас выслушали.

Ограничить поток страшного. Не читать на ночь истории о потерях и осложнениях, отписаться от пугающих групп.

Держать режим. Сон, еда, вода, прогулки. Тревога сильнее, когда вы без сил.

Заниматься с разрешения врача. Ходьба, занятия для беременных, дыхательные практики. По одному большому сводному анализу, упражнения уменьшали тоска, но на тревогу не повлияли³. Более свежий сводный анализ 24 испытаний нашёл, что упражнения помогали предотвращать и уменьшать тоска и тревогу во время беременности и предотвращать послеродовую депрессию⁵. Результаты анализов расходятся, и обещать индивидуальный результат нельзя.

Не требовать от себя спокойствия. Фраза «тебе нельзя нервничать» делает хуже. Волноваться во время беременности бывает.

Спросить врача о том, что тревожит. Составьте список вопросов, чтобы не забыть.

3Если рядом нет поддержки

Если близкие далеко или не понимают, найдите хотя бы одного человека, с кем можно говорить честно: подругу, сестру, акушерку, участницу группы для беременных. Не всякая подруга подойдёт: выбирайте того, после разговора с кем вам спокойнее, а не тревожнее. Если вам не с кем поговорить, скажите об этом врачу, который ведёт беременность, и спросите, где можно получить поддержку.

4Если сильная тревога, плохой сон или мысли

Если вы почти не спите, не можете есть, плачете каждый день, думаете об одном и не можете остановиться, скажите об этом врачу, который ведёт беременность. Он подскажет, куда обратиться. Здесь мы не разбираем лечение и лекарства. Если вы не уверены, хотите ли сохранять беременность, поговорите об этом с врачом или психологом: это отдельный разговор, и вас выслушают.

5Чего не делать