Медитация для беременных: что можно и чего от неё ждать

Вы устали волноваться и ищете что-то, что можно сделать самой, без таблеток. В поиске десятки записей «для беременных по триместрам». Хочется понять, можно ли вам это вообще и поможет ли.

1Что известно, а чего нет

Известно, кому из беременных и недавно родивших программы осознанности помогали, а кому не давали преимущества, и что известно о других немедицинских способах успокоиться во время беременности. Нет сравнений по триместрам и сводных данных о безопасности медитации и дыхательных упражнений при беременности.

Поэтому отдельных практик «для первого», «для второго» и «для третьего» триместра мы не выдумываем. Всё, что связано с вашим самочувствием и возможными ограничениями, обсуждается с врачом, который ведёт беременность.

2Кому помогали программы осознанности

По сводной работе из 21 испытания, в которых было 1765 женщин, во время беременности и после родов программы осознанности уменьшали сниженное настроение, тревогу и стресс у женщин, у которых уже были трудности с душевным состоянием¹. У женщин без таких трудностей преимущества перед группами сравнения не нашли¹. Результаты испытаний заметно расходились между собой¹.

Для вас это значит: если вам тревожно и тяжело, такие программы могут быть дополнением к поддержке. Здоровой беременной программа не обязательна, и это не повод для вины¹. Это не замена помощи при послеродовой депрессии¹.

3Как делать

Это один простой способ. Мы не называем его лучшим и не обещаем результата. Данных о том, что именно для беременных подходит лучше, нет.

Пять минут это совет для начала, и нормой это не является. Сколько и как часто нужно заниматься, установить не удалось.

4Чего ждать

Небольшого эффекта, и не у всех. Результаты заметно расходились между собой¹. Эффект был у женщин, которым уже было трудно, и его не нашли у женщин без трудностей¹. Обещать, что тревога или стресс уйдут, нечего.

Если вам не помогло, это не вы делаете неправильно. Практика может просто не подходить, и от неё можно отказаться без вины.

5Если не получается

6Другие способы успокоиться

Сводная работа по испытаниям немедицинской помощи беременным с лёгкой и умеренной тревогой не смогла сделать общего вывода о пользе: работы мелкие и плохо описаны². Сводный расчёт по трём работам пользы для снижения тревоги не показал². Это вывод о нехватке данных, а не о том, что способы не работают, и о том, что ничто не поможет, говорить нельзя².

Физические упражнения во время беременности уменьшали сниженное настроение, но на тревогу ни во время беременности, ни после родов не повлияли³. Они не бесполезны, потому что на сниженное настроение влияли; нагрузку нужно согласовывать с врачом³.

После занятий йогой тревога снижалась у беременных с депрессией, а у женщин без депрессии результат был неустойчивым⁴. Авторы оценивают надёжность этих данных как невысокую, и сравнивали состояние до и после занятий, а не с группой без йоги⁴. Йога не лечение тревоги или депрессии⁴.

О том, как успокоиться беременной другими способами: Как успокоиться беременной.

7Страх родов

Программу осознанности перед родами проверяли в нидерландском испытании со 141 беременной с сильным страхом родов и их партнёрами: курс для подготовки к родам и родительству снижал страх родов и катастрофические мысли о боли и уменьшал желание медицинских вмешательств без срочных показаний сильнее, чем расширенное обычное наблюдение⁵. Это групповой курс с инструктором, а не самостоятельная практика, и одно испытание. В продолжении того же испытания по самочувствию и переживанию беременности курс в целом не отличался от обычного наблюдения; лучше роды оценивали только женщины, у которых роды начались сами⁶. Это не значит, что самостоятельные медитации безопасны и полезны всем беременным: решение о практике обсудите с врачом, который ведёт беременность. Проверяли и другое: по сводной работе, занятия по подготовке к родам в дополнение к обычному наблюдению могут уменьшать страх родов, силу боли в родах и тоску после родов⁷. Это не медитация, авторы пишут осторожно, и безболезненные роды после курсов обещать нельзя⁷.

Женщинам с сильным страхом родов помогали короткие личные беседы с акушеркой или врачом⁸. Женщинам с разным уровнем страха помогали занятие по подготовке к родам в роддоме и йога для беременных⁸. Всего семь работ разного качества, и сравнить способы между собой нельзя⁸. Подробнее: Как перестать бояться родов.

8Неприятные реакции

Неприятные последствия медитации не редкость: по сводной работе о них сообщили примерно в двух третях работ, где этот вопрос изучали⁹. Чаще всего это тревога, сниженное настроение и необычные ощущения в мышлении и восприятии⁹. Это не значит, что медитация опасна: большинство людей таких последствий не отмечали⁹. Но если во время практики становится хуже, её стоит прекратить и обратиться к специалисту⁹. Подробнее на странице «После медитации стало хуже».

9К кому идти

К врачу, который ведёт вашу беременность, с вопросом, можно ли вам заниматься и в каком виде. Если тревога или сниженное настроение не проходят, мешают спать, есть и жить, это повод обратиться к врачу и к психологу, а не продолжать справляться самостоятельно. Медитация это не замена помощи.