Методы психотерапии: какие бывают и как выбрать подходящий

Вы решили попробовать психотерапию и обнаружили десятки названий: когнитивная, гештальт, психоаналитическая, телесная, арт-терапия, расстановки. Каждый специалист хвалит свой подход. Хочется понять, чем они отличаются, что действительно проверено и как не ошибиться с выбором.

1Как устроены методы

Методы психотерапии можно условно разделить по тому, на что они опираются. Одни работают с мыслями и поведением и дают структурные задания. Другие с отношениями, прошлым опытом и неосознаваемыми переживаниями. Третьи с переживанием здесь и сейчас, телом или творчеством. Границы размыты, и многие специалисты сочетают подходы. Поэтому названия сами по себе мало говорят о том, как пройдёт работа: надо спрашивать конкретику.

2Ведущая и сопровождающая позиция

Когда говорят о директивных и недирективных методах, имеют в виду, насколько специалист ведёт работу. В одних подходах он предлагает план, задания и упражнения и следит за их выполнением. В других больше слушает, задаёт вопросы и сопровождает, а направление определяете вы. Ни один вариант не лучше другого сам по себе: одним людям нужна структура, другим пространство. Спросите себя, в какой обстановке вам проще говорить, и заранее скажите об этом специалисту.

3Что проверено лучше всего

Когнитивно-поведенческая терапия изучена шире других. По обзору более сотни сводных анализов, её проверяли при очень многих трудностях, и в большинстве сравнений она помогала чаще, чем другие виды помощи или их отсутствие². Но это не значит, что она лучше всех во всём.

Для людей с последствиями травмы лучше всего изучен ЭМДР: он заметно уменьшал признаки посттравматического расстройства, а также тоска, тревогу и тяжесть переживаний³. Краткая психодинамическая терапия уменьшала депрессию лучше групп сравнения, и улучшения сохранялись позже⁴.

У каждого из этих методов есть своя область, где его польза показана. Подробнее о них смотрите отдельные страницы.

4Что проверено частично

Гипноз, музыкальная, танцевальная и арт-терапия изучены частично: у каждого есть области, где польза показана, и области, где проверок мало. Для гештальт-терапии, телесных методов, аналитической психологии отдельных проверок мало, и они изучены мало. Это не значит, что они не работают. Об этом подробнее на отдельных страницах про каждый из подходов.

5Что говорить про расстановки и НЛП

Здесь нужна прямота. Расстановки проверяли в единичной работе: в испытании трёхдневных семинаров семейных расстановок у участников через две недели и четыре месяца улучшилось ощущение принадлежности и уверенности в близких отношениях по новому опроснику, созданному для этого исследования⁵. Это не значит, что метод надёжно проверен: подтверждений мало⁵. Надёжных подтверждений пользы расстановок пока нет.

То же с нейролингвистическим программированием. Обзор работ о его влиянии на здоровье нашёл всего 10 экспериментов, и в четырёх из пяти испытаний разницы с группой сравнения не было⁶. Авторы пишут, что сведений о пользе мало, и это отражает малое число и низкое качество работ, а не доказанное отсутствие эффекта⁶. Пока надёжных подтверждений пользы нет. Обещания, что эти методы «лечат» тревогу, депрессию или травму, оснований не имеют.

6Онлайн и очно

По сводному анализу, психотерапия по видеосвязи давала результат не хуже очной, хотя рабочий союз с терапевтом оценивали немного ниже⁷. Если вам удобнее онлайн, это разумный вариант, при условии что специалист вам подходит. Проверьте, что у него есть образование и опыт, а не только красивая страница.

7Как выбрать подход и специалиста

Начните с вопроса, что вас беспокоит. Если это конкретный симптом, например паника, навязчивые мысли, бессонница, чаще выбирают структурные подходы с проверенной пользой. Если важнее отношения и понимание себя, подходят другие. Универсального рейтинга для всех проблем нет¹.

Дальше смотрите на человека. Спросите об образовании и опыте, о том, с какими запросами он работает, как проходит первая встреча, как вы поймёте, что терапия идёт к цели, что делать, если станет тяжело. Хорошо, если специалист объясняет, зачем предлагает те или иные шаги, и не обещает быстрых чудес. Рабочий союз с терапевтом, то есть ощущение, что вы можете с ним работать, важен: если контакт не складывается, можно сменить специалиста.

8Как понять, что подход вам не подходит

Не обязательно ждать полгода. Через несколько встреч вы должны понимать, что и зачем делаете, и замечать хотя бы небольшие сдвиги или ясность. Если вы не понимаете, куда идёте, вам становится хуже, специалист обесценивает ваши сомнения или давит, скажите об этом вслух. Хороший специалист откликнется: объяснит, изменит план или поможет найти другой подход. Менять специалиста можно и нужно, если контакт не складывается. Это не провал и не значит, что терапия вам не поможет.

9Когда сначала к врачу

Если у вас сильная тревога, тоска, мысли о смерти, телесные жалобы без ясной причины, сначала нужна врачебная оценка. Выбор метода после неё проще. Найти специалиста можно на странице Подбор помощи.