Цифровой детокс: как провести и что он даёт

Вы просыпаетесь и берёте телефон ещё до того, как встали. Вечером лента затягивает на час, и вы сами не помните, что читали. Хочется взять паузу, уехать куда-нибудь без связи, удалить приложения. Но вы не уверены, что это даст результат: у многих «детокс» заканчивается на второй день.

1Что показали исследования про сутки без телефона

В исследовании активных пользователей смартфона 24 часа без него не ухудшили ни настроение, ни тревогу, выросла только тяга к телефону¹. Это не значит, что цифровой детокс бесполезен: в этом исследовании сутки без телефона заметной разницы не дали¹. Вывод для вас практичный: если вы рассчитываете, что выходные без телефона изменят самочувствие, ожидания лучше сдержать. Тяга к телефону в первые сутки может даже вырасти, и это не провал.

Что касается долгого срока, картина другая. В небольшом неослеплённом испытании здоровых студентов снижение экранного времени улучшало ряд слова участников исходов сразу после вмешательства³. Но после окончания вмешательства экранное время быстро росло и приближалось к исходному уровню³. Перенести результат на лечение диагностированной зависимости или на всех нельзя³, и обещать устойчивый эффект краткого ограничения тоже нельзя³. Это значит: детокс без изменения привычек возвращает всё на прежний уровень.

2Соцсети: что даёт сокращение

По сводному анализу испытаний, где людей просили на время сократить соцсети или отказаться от них, признаки тоски после этого уменьшались, эффект небольшой². Сокращение работало не хуже полного отказа². Из этого следует полезная вещь: не обязательно удалять всё навсегда, достаточно уменьшить. Это не значит, что соцсети вредны сами по себе: речь о том, сколько и как ими пользоваться².

Для подростков и молодых людей картина такая: проблемное использование соцсетей, когда человек не может остановиться и это мешает жизни, умеренно связано с тоской, тревогой и стрессом⁴. Это не значит, что каждый, кто много сидит в соцсетях, зависим: исследователи говорят о проблемном использовании⁴.

3Телефон и «зависимость»: что стоит знать

В литературе используется исследовательское понятие проблемного использования смартфона⁵. Диагностировать зависимость только по частому использованию телефона нельзя⁵. Обзор связей смартфона с симптомами опирался на работы, которые показывают лишь совпадение, а не причину, поэтому телефон нельзя считать установленной причиной всех тревожных и депрессивных симптомов⁵. Бывает и наоборот: человек много сидит в телефоне, потому что ему тяжело. Поэтому важно смотреть, что вы получаете от телефона и чего избегаете.

4Как провести детокс, чтобы он что-то дал

Начните с вопроса: зачем. Усталость от новостей, бессонница из-за ленты, ссоры из-за телефона, потеря времени, тревога после соцсетей. От ответа зависит, что именно ограничивать: все экраны, соцсети, новости, игры.

Выберите формат. Для начала подходит ограничение, а не полный отказ: например, не брать телефон первый час после пробуждения и за час до сна, убрать соцсети с главного экрана, отключить уведомления. В испытании блокировка мобильного интернета сохраняла звонки, сообщения и доступ с других устройств⁶, то есть связь не обрывалась. Это важно: вам не нужно отрезать себя от людей.

Предупредите близких и коллег, чтобы они знали, как с вами связаться. Подготовьте замены: книгу, прогулку, настольную игру, звонок другу, готовку. Учтите, что в первые часы вы будете тянуться к телефону: это нормальная реакция, а не поломка. Не наказывайте себя, если взяли его в руки: отметьте и продолжайте.

После срока не возвращайтесь ко всем приложениям сразу. Верните только те, которые действительно нужны, и оставьте ограничения: время, уведомления, места без телефона.

5Как сделать эффект устойчивее

Раз экранное время быстро возвращается к прежнему, планируйте не одно событие, а привычку. Выберите одно-два постоянных правила: телефон не в спальне, ужин без экрана, час без телефона утром. Через две недели добавьте ещё одно. Отмечайте не часы экранного времени, а то, как вы себя чувствуете: сон, концентрация, настроение, ощущение, что вы держите руку на руле. Если вы замечаете, что вам стало лучше, это поддержка для продолжения.

6Что обычно срывает детокс

7Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к психологу или врачу, если вы не можете остановиться, несмотря на вред, телефон мешает работе, сну и отношениям, вы избегаете реальных дел и людей, а при попытке ограничить испытываете тревогу или раздражение. Хороший специалист не будет стыдить, а поможет разобраться, что именно вы получаете от телефона.