Как называется зависимость от телефона?

Подруга говорит: «У меня зависимость от телефона». Коллега шутит про «диджитал-зависимость». Вы набрали в поиске, как это правильно называется, и не нашли одного слова. Одни статьи пишут про «номофобию», другие про «интернет-аддикцию», третьи про «дофаминовую зависимость». Какое из них настоящее? И есть ли вообще такая зависимость, как от алкоголя или азартных игр?

1Какое слово правильное

В повседневной речи вы услышите много слов: «телефонная зависимость», «цифровая зависимость», «зависимость от соцсетей», «интернет-зависимость». Все они описывают одно и то же: когда телефон так сильно занимает жизнь, что страдает остальное.

В научных работах чаще встречается другое слово: проблемное использование смартфона¹. Оно описывает исследовательскую идею, а не врачебный диагноз¹. Диагностировать зависимость только по частому использованию телефона нельзя¹.

Поэтому на вопрос «как называется» честный ответ такой: бытовых названий много, а точное одно, и оно звучит скромнее, чем «зависимость».

2Почему часы ничего не доказывают

Многие смотрят на экранное время и пугаются цифры. Но десять часов у человека, который работает с компьютером и телефоном, и десять часов у того, кто убегает от тревоги в ленты, это разные истории. Для одного телефон инструмент, для другого способ не чувствовать.

Поэтому полезнее спрашивать себя о другом. Мешает ли телефон спать? Работать? Общаться? Могу ли я остановиться, когда хочу? Как я себя чувствую без него? Что я не делаю, потому что сижу в телефоне?

3Чем опасен телефон

Здесь честнее всего сказать осторожно. Исследователи собрали работы о связи смартфона с симптомами и среди них были такие, где просто сопоставляли два показателя в один момент¹. Телефон нельзя считать установленной причиной всех тревожных и депрессивных симптомов¹.

Связи проблемного использования со сном и психическими симптомами очень разные: в одних работах они заметны, в других слабы². Поэтому обещать одинаковые последствия всем пользователям нельзя².

И ещё одно. Что причина, а что следствие, неясно. В работах о детях и молодёжи не исключено, что трудности ведут к проблемному телефону, а не наоборот³. Человеку тревожно, и он уходит в экран. Поэтому частый телефон нельзя считать единственным объяснением трудностей, особенно у ребёнка³.

Кроме того, о здоровье в таких работах часто судили по ответам самих людей на вопросы, а не по врачебному осмотру³. Поэтому процент людей с высоким баллом нельзя читать как процент людей с диагнозом³.

4Откуда берётся тяга

Телефон удобен тем, что в нём всегда что-то новое: сообщение, ролик, новость, чужая жизнь. Рука нередко тянется проверить раньше, чем вы успеваете подумать. Но у разных людей причины разные. Кто-то боится пропустить важное, кто-то заполняет паузы, кто-то избегает трудного дела или разговора. Поэтому одно и то же «зависание в телефоне» у двух людей может значить разное.

Заметить свою причину проще, чем кажется. Спросите себя в момент, когда рука потянулась к экрану: что я сейчас чувствую? Чего избегаю? Что мне на самом деле нужно: отдых, общение, ясность, тишина?

5Как понять, что это про вас

Не по диагнозу и не по цифре. Вот что стоит замечать.

Вы не можете остановиться, хотя хотите. Сказали себе «пять минут», а прошёл час.

Телефон вытесняет важное. Сон, еду, движение, время с близкими, работу.

Без телефона плохо. Тревожно, раздражает, мучает чувство, что что-то упускаете.

Вы скрываете время у экрана. Говорите «я всего полчаса», хотя знаете, что дольше.

Вы используете телефон, чтобы не чувствовать. Скуку, тревогу, одиночество, злость.

Если вы узнали два-три пункта, дело не в слабой воле. Привычку можно менять шагами. Подробно об этом на странице «Как избавиться от зависимости телефона?».

6Если это про близкого человека

Часто этот вопрос задают о муже, жене, родителе или взрослом ребёнке: «Он сидит в телефоне целыми днями». Прежде чем называть это зависимостью, спросите себя: что именно вас беспокоит? Что он не слушает вас? Что не высыпается? Что не работает? Конкретный повод проще обсудить, чем абстрактное «ты зависим».

Скажите о своём чувстве, а не о его диагнозе: «Мне грустно, когда за ужином мы молчим, и каждый в телефоне». Предложите общее правило, которое касается и вас. Если вы видите признаки депрессии или тревоги, а телефон только способ уйти от них, предложите вместе сходить к врачу или психологу.

7Что можно сделать уже сейчас

Простые наблюдения, без лечения. Посмотрите в настройках, сколько времени и на что уходит. Выберите один момент в день, когда вы берёте телефон автоматически, и в течение недели замечайте, что вы чувствуете за минуту до этого. Часто там стоит скука, тревога или усталость. Скажите себе об этом вслух: «Я хочу в телефон, потому что устала».