Компьютерная и интернет-зависимость: как понять и как избавиться

Вы собирались «ещё пять минут» и просидели до утра. Телефон лежит рядом даже ночью, а когда его нет под рукой, становится не по себе. Близкие говорят, что вы стали раздражительным, а вы замечаете, что реальные дела откладываются и откладываются. Хочется понять, это уже болезнь или просто дурная привычка, и что можно сделать самому.

1Как называют это специалисты

В литературе используется исследовательское понятие «проблемное использование смартфона»¹. Это значит: нельзя поставить диагноз только по тому, что вы много пользуетесь телефоном¹. Важны не часы, а то, что происходит с жизнью: сон, работа, учёба, общение, настроение, и можете ли вы остановиться, когда хотите.

Связи проблемного смартфона со сном и психическими симптомами в работах сильно различаются: у одних людей они заметны, у других нет³. Поэтому нельзя обещать, что у каждого, кто много сидит в телефоне, испортятся сон или настроение. И нельзя считать телефон единственной причиной тревоги или тоски: в обзоре детей и молодёжи не исключено, что причинность идёт и в обратную сторону, то есть трудности толкают к телефону⁴.

2Что известно о помощи

По сводному анализу 16 исследований, психологическая и лекарственная помощь при интернет-зависимости заметно уменьшала её признаки, время в сети, тоска и тревогу от начала до конца лечения². Это значит, что помощь работает; но это не значит, что зависим каждый, кто много сидит за компьютером: оценку делает специалист².

В небольшом испытании на здоровых студентах снижение экранного времени улучшало ряд слова участников исходов сразу после вмешательства⁵. Это не лечение диагностированной зависимости и не результат для всех детей⁵. После окончания вмешательства экранное время быстро росло и приближалось к исходному уровню⁵. Вывод для вас такой: короткое ограничение даёт передышку, но не меняет причин, поэтому нужна замена, а не только запрет.

В исследовании активных пользователей смартфона сутки без него не ухудшили ни настроение, ни тревогу, выросла только тяга к телефону⁶. Это не значит, что цифровой детокс бесполезен: короткий перерыв просто не даёт заметной разницы⁶.

3Как понять, что это уже мешает жизни

Вместо вопроса «зависимость или нет» полезно задать несколько простых вопросов о самом себе. Получается ли остановиться, когда вы решили, или вы возвращаетесь через минуту? Страдают ли сон, еда, учёба, работа, встречи с людьми? Скрываете ли вы от близких, сколько времени проводите в сети? Становится ли вам тревожно, раздражённо или пусто, когда нет доступа? Если на несколько вопросов ответ «да» и так продолжается недели, это повод не бороться в одиночку, а поговорить со специалистом.

Если вы замечаете за собой только привычку листать ленту перед сном, это ещё не болезнь. Но и тогда можно попробовать убрать телефон из постели: сон обычно выигрывает первым.

4Что можно делать

5Если вы сорвались

Срыв не отменяет остального. Если вы просидели ночь в игре или ленте, не наказывайте себя запретом на неделю вперёд и не объявляйте, что ничего не получается. Заметьте, что предшествовало: усталость, ссора, скука, пустой вечер. Вернитесь к обычному распорядку со следующего утра: встаньте вовремя, выйдите на улицу, поешьте. Запишите одну строку: что случилось и что можно сделать иначе в следующий раз. Именно эти записи потом помогают понять, какие часы и какие чувства чаще всего ведут в экран, и их удобно показать психологу, если вы решите обратиться.

6Что только мешает

7Соцсети и сколько людей действительно зависимы

По сводному анализу 18 исследований подростков и молодых людей, проблемное использование соцсетей, когда человек не может остановиться и это мешает жизни, умеренно связано с сниженным настроением, тревогой и стрессом⁷. Это изучали у подростков и молодых людей, не про всех взрослых, и из этого не следует, что каждый, кто много сидит в соцсетях, зависим⁷.

По сводному анализу опросов в 32 странах, доля людей с признаками зависимости от соцсетей сильно зависит от того, как её считать: от 5 % при самых строгих критериях до 25 % при мягких⁸. Это не тест, и по этим цифрам нельзя понять, есть ли зависимость у вас⁸. Зато видно, что граница между «много» и «зависимость» условна, и честнее смотреть на свою жизнь: что страдает, а не на число часов.

8Если речь о ребёнке

Не считайте, что частый телефон единственное объяснение трудностей ребёнка: часто за ним стоят скука, одиночество, тревога, проблемы в школе. Начните с разговора, а не с запрета. Подробнее на страницах про телефон у ребёнка.

9Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к психологу по зависимостям или к врачу, если вы пробовали уменьшить время и не получается, если страдают сон, учёба, работа и семья, или если появились тоска, тревога и мысли о нежелании жить. Помощь при проблемном использовании интернета бывает психологической, а иногда врач предлагает и другое: решает специалист.