Скроллинг и думскроллинг: почему не можем остановиться и чем заменить

Вы взяли телефон посмотреть время. Через час вы всё ещё в ленте: новости, чужие истории, снова новости. Ничего особенного вы не узнали, но внутри тревожно, а время ушло. Утром вы обещаете себе не повторять, и вечером всё повторяется.

1Что это такое

Скроллинг это прокрутка ленты без цели, думскроллинг прокрутка тревожных новостей. Это бытовые слова, а не диагнозы. В исследованиях говорят о проблемном использовании смартфона и соцсетей, то есть когда человек не может остановиться и это мешает жизни³.

Одно дело время в ленте, другое последствия. Если вы просто листаете вечером и вам не мешает, это не проблема. Если вы не можете остановиться, откладываете дела и вам тревожнее, стоит присмотреться.

2Почему не получается остановиться

Лента устроена так, что у неё нет конца: прокручиваешь и всегда есть следующее. Остановиться трудно, потому что для этого нужно решение, а не просто закончить. Поэтому помогает не сила воли, а изменение среды.

3Что известно о настроении

Во время пандемии в дни, когда люди больше смотрели новости в соцсетях, у них было больше тоски и признаков посттравматического стресса, особенно у переживших в детстве жестокое обращение; для обычных СМИ такой связи не нашли¹. Это связь, а не доказанная причина, и она относится к периоду пандемии. Подробнее о тревоге: Как избавиться от тревоги.

По обзору 13 исследований молодых людей, более частое чтение новостей о пандемии было связано с ухудшением душевного состояния, особенно новостей из соцсетей⁴. Это наблюдения за людьми в один момент времени, и они не значат, что любое чтение новостей вредно⁴.

Проблемное использование соцсетей умеренно связано с тоской, тревогой и стрессом у подростков и молодых людей³. Это не значит, что каждый, кто много сидит в соцсетях, зависим³. Доля людей с признаками зависимости сильно зависит от того, как её считать: от 5% при строгих критериях до 25% при мягких⁵.

Для вас вывод простой: если после ленты вам хуже, это достаточный повод менять привычку, независимо от названия.

4Что помогает

В небольшом неослеплённом испытании у здоровых студентов снижение экранного времени улучшало ряд слова участников исходов сразу после вмешательства². Но после окончания экранное время быстро росло и приближалось к исходному уровню². Это значит, что временные ограничения лучше превращать в привычку.

В другом опыте сутки без телефона не ухудшили настроение и тревогу у активных пользователей, выросла только тяга к телефону⁶. Очень короткий перерыв не значит, что цифровой детокс бесполезен.

Уменьшите поводы. Отключите уведомления, уберите соцсети с первого экрана, вынесите телефон из спальни.

Назначьте время для новостей. Пятнадцать минут утром и вечером вместо постоянных проверок.

Назовите, зачем открываете. Спросите себя: «Что я ищу?» Если ответа нет, положите телефон.

Заранее выберите замену. Дело с началом и концом: прогулка, звонок близкому, чашка чая у окна, книга, готовка, растяжка.

Начните с одного часа. Не «навсегда», а «сегодня вечером».

5Что делать с тревогой от новостей

Если читаете новости, чтобы «быть в курсе», а становится только хуже, выберите один-два источника и время. Остальное подождёт. Не читайте новости перед сном. Если тревога не отпускает, подробнее: Как избавиться от зависимости от телефона, Зависимость от соцсетей.

6Когда это больше, чем привычка

Если вы не можете остановиться, это мешает работе, сну и отношениям и вам тревожно или тоскливо, поговорите с психологом. Психологическая и лекарственная помощь при интернет-зависимости в обзоре заметно уменьшала её признаки, время в сети, тоска и тревогу от начала до конца вмешательства⁷. Лекарства назначает только врач.

7Если срываетесь

Если вы снова провели в ленте полночи, это не провал. Заметьте, что было до этого: усталость, скука, тревога. Вернитесь к плану на следующий вечер, не ругая себя. Ругань обычно толкает снова открыть телефон.

8Главное

Скроллингу нужен конец, который вы выбираете заранее: уберите поводы, назначьте время для новостей и заранее решите, чем займёте руки.