Как бросить вейп: что помогает и чего ждать

Вы собирались бросить с понедельника, потом с отпуска, потом с нового года. Вейп лежит рядом, рука тянется сама, а голова говорит «ещё одну затяжку». Вы читали советы и пробовали по-разному, но не знаете, что действительно работает и чего ждать, когда бросаешь.

1Что известно о том, что помогает

В большом испытании молодых взрослых, которые пользовались вейпами, участвовали 2588 человек¹. Часть из них получала программу поддерживающих сообщений на телефон. Через семь месяцев бросили 24,1 % из них против 18,6 % в группе сравнения¹. Это значит, что поддержка повышает шансы, но не гарантирует результат, и многие без неё тоже бросали. Не ждите чудо от сообщений: они помогают держать курс.

Большая часть доказательств относится к обычным сигаретам, а не к вейпам, и это стоит знать. Но принципы поддержки близки. В компонентной байесовской сети консультирование увеличивало воздержание от курения: отношение шансов около 1,44 с интервалом от 1,22 до 1,70². Это сравнение консультирования с минимальной поддержкой, и обещать успех каждому нельзя². Проще говоря, разговор с человеком, который помогает составить план и пережить тягу, повышает шанс не вернуться.

Проактивное телефонное консультирование, когда специалист сам звонит человеку по договорённости, помогает отказу от курения, уверенность данных умеренная³. Для реактивного консультирования по входящему запросу выводы менее определённы³. Поэтому нельзя считать, что любая линия помощи одинаково хороша: важно, что человек получает регулярный контакт и план.

Автоматические текстовые программы увеличивали отказ от курения по сравнению с минимальной поддержкой⁴. Но это не значит, что любое мобильное приложение работает так же⁴. Для приложений прекращения курения уверенность была очень низкой, и явное преимущество не установлено⁴. Приложение можно использовать как напоминание, но не рассчитывайте, что оно сделает работу за вас.

2Что бывает, когда бросаешь

Первые дни отказа от вейпа изучали в небольших исследованиях: у 109 бывших курильщиков, ежедневно пользовавшихся вейпом, при 6 днях отказа тяга, раздражительность и перепады настроения сначала нарастали, а потом шли на спад, и по силе были лишь немного слабее, чем при отказе от сигарет⁵. Сила и длительность у всех разные, группы сравнения не было, и обещать, как пройдут ваши дни, нельзя. Известно другое: у людей, которые прекратили курить, психические симптомы в среднем улучшались по сравнению с продолжавшими курить⁶. Это не значит, что отказ вылечит тоску или тревогу, и не стоит обещать себе такого результата. Связи отказа от курения с улучшением психического состояния могут зависеть от других меняющихся факторов, например от сна, нагрузки и отношений⁶.

Если вы вейпили, чтобы успокоиться, то вместе с вейпом уйдёт способ справляться с тревогой. Поэтому важно заранее подумать, чем вы его замените. Это может быть прогулка, дыхание, звонок знакомому, чай, душ. Подойдёт то, что вам доступно за несколько минут и что вы реально будете делать.

3Чем заменить вейп

Вейп закрывает сразу несколько потребностей: рука занята, есть короткий перерыв, появляется ритуал в компании, можно на пару минут отвлечься от дел. Поэтому заменять нужно не только никотин, но и эти привычки. Если вы вейпили на перерывах, запланируйте на это время прогулку или чай. Если в компании, заранее решите, что скажете, когда предложат: «Я не буду, я бросаю». Если рука привыкла к предмету, держите в кармане что-то безобидное, например ручку или гладкий камень. Когда тянет сильно, выберите одно дело на десять минут и сделайте его: умойтесь, пройдитесь по лестнице, позвоните знакомому. Дайте себе эти десять минут и посмотрите, что изменится.

4Как говорить с близкими

Многие боятся говорить о попытке бросить из-за стыда: вдруг не получится. Но молчание лишает вас поддержки. Скажите коротко: «Я бросаю вейп, мне может быть тяжело, не спорь со мной и не читай нотации, просто спроси, как дела». Если близкий сам вейпит, попросите его не предлагать вам и не вейпить рядом первые недели. Если он отказывается, найдите другого человека, с которым можно поговорить: друга, коллегу, группу поддержки. Помните, что цель не доказать, что вы сильный, а добиться результата с помощью людей.

5План по шагам

Выберите день, который вам удобен, а не идеальный. Лучше без важных дедлайнов и ссор. Расскажите хотя бы одному близкому человеку, что вы бросаете, и скажите, как он может помочь: не ругать при срыве и спросить, как дела. Уберите вейп, жидкости и зарядки из дома, из машины, с работы. Составьте список ситуаций, в которых тянет сильнее всего: после еды, за работой, в компании, при ссоре. Для каждой придумайте замену.

Решите, нужна ли вам внешняя поддержка. Это может быть программа сообщений, консультация по телефону или очная, группа взаимопомощи, разговор с врачом. Вопросы о лекарствах для отказа от никотина обсуждайте только с врачом: самостоятельно выбирать их и подбирать дозы нельзя.

6Срыв не конец

Срыв случается у многих. Он не означает, что бросить нельзя. Скажите себе: «Я сорвался, значит, надо изменить план: что было до срыва, чего мне не хватило». Не наказывайте себя и не бросайте попытку из-за одной затяжки. Через неделю после срыва начните заново, но с учётом того, что узнали. Если вы срываетесь снова и снова, это повод к специалисту, а не к самобичеванию.

7Что мешает

8Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к врачу или специалисту по зависимостям, если вы пробовали несколько раз и срываетесь, тяга мешает жить, вам тревожно или подавленно, вы вейпите ради успокоения или у вас есть мысли навредить себе. Поведенческая поддержка рядом с врачебной помощью улучшает воздержание у получающих лекарственное лечение⁷, но решать, нужны ли лекарства, должен врач.