Как избавиться от зависимости курить?

Перекур на крыльце. «С понедельника брошу». Уже четвёртая попытка, и каждый раз хватало на неделю. После срыва остаётся неприятное чувство: «видимо, у меня просто нет силы воли». Но попытка не обязана держаться на силе воли. Многое решает, есть ли у вас опора снаружи.

1Что по данным повышает шанс бросить

В большой сводной работе, где сравнили 194 исследования, консультирование увеличивало шанс не курить через полгода и дольше по сравнению с минимальной поддержкой¹. Это общая картина по большой группе взрослых, а не прогноз для одного человека¹.

Телефонные консультации. Консультирование по телефону, когда звонит сам консультант, помогает отказу от курения, но уверенность в этих данных умеренная². Для другого формата, когда человек сам звонит на линию, выводы менее определённы². Значит, если выбираете, ищите службу, которая сама предлагает регулярные звонки.

Текстовые сообщения. Автоматические текстовые программы увеличивали отказ от курения по сравнению с минимальной поддержкой³. Это именно сообщения по заранее подготовленной программе, а не любое мобильное приложение.

Приложения. По сводному анализу 31 испытания, приложения для отказа от курения, возможно, повышают долю бросивших на 6 месяцев по сравнению с отсутствием или минимальной поддержкой, а вместе с обычной помощью добавляют к ней пользу; уверенность в этих выводах низкая⁴. Считать любое приложение действенным или заменять им помощь врача нельзя, ставить на него одно не стоит.

Про вейпы отдельных данных в этой подборке нет: ориентироваться стоит на общие принципы выше.

2Если врач назначает средства

Когда человек получает помощь врача, дополнительная поведенческая поддержка улучшала воздержание от курения⁵. Какие именно части поддержки нужны и в каком составе, исследуют дальше⁵. Для вас это значит одно: средства, которые назначает врач, лучше сочетать с консультированием. Выбирать их и дозы самостоятельно не стоит.

3Что может добавить мотивации

У прекративших курить психические симптомы в среднем улучшались по сравнению с продолжавшими⁶. Это сравнение по тому, бросили люди или нет, а не строгий опыт со случайным распределением. Поэтому обещания вроде «бросите и тревога пройдёт» дать нельзя. Но как одна из причин для попытки это можно держать в голове, особенно если вам тяжело с настроением.

4Когда накрывает тяга

Тяга приходит волной и уходит. Если вы знаете, что делать в эти минуты, пережить её проще.

Отложите на десять минут. Скажите себе: «Через десять минут решу». За это время поменяйте обстановку.

Займите руки. Вода, чай, жвачка, мытьё посуды, короткая прогулка.

Подышите медленно. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Несколько раз.

Напишите или позвоните. Человеку, который знает, что вы бросаете, или консультанту.

Запишите, что случилось. Что было до тяги: стресс, кофе, компания. В следующий раз вы будете готовы.

5Как построить попытку

Подготовка (неделя). Запишите свои причины. Заметьте, когда вы курите: утренний кофе, стресс, компания, скука. Подумайте, чем заменить каждый момент.

День отказа. Выберите день, не совпадающий с самыми тяжёлыми днями на работе. Выбросьте сигареты, зажигалки, пепельницы. Скажите близким, что бросаете, и попросите не курить рядом.

Первые дни. Держите в руках что-то другое: вода, жвачка, лёгкая прогулка. Не оставляйте себя без дел в привычные моменты.

Поддержка. Договоритесь о регулярных звонках или сообщениях с консультантом. Спросите у терапевта, есть ли в вашей поликлинике кабинет помощи при отказе от курения.

Срыв. Если закурили, не бросайте попытку. Разберите, что произошло: что вы чувствовали, где были. Следующая попытка начинается с этого разбора.

6Как выбрать приложение и не разочароваться

Если вы всё же хотите приложение, относитесь к нему как к дополнению, а не к замене помощи. Посмотрите, кто его сделал и есть ли в нём связь с настоящей поддержкой: консультантом, линией помощи, врачом. Хорошо, если оно напоминает о причинах бросить, считает дни и сэкономленные деньги, помогает пережить тягу и не требует лишних данных о вашем здоровье. Не платите за обещания «бросить за неделю». Если приложение раздражает, удалите его и найдите другую поддержку: выбор способа не должен становиться ещё одним поводом для вины. Обсудите приложение с врачом, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть хронические болезни.

Если вы уже пробовали приложение и сорвались, это не значит, что вы «не созданы» для отказа от курения. Срыв сообщает, в какой ситуации вам нужна дополнительная опора: расскажите о нём консультанту или врачу, выпишите, что сработало в первые дни, и составьте план на следующий критический момент: утренний кофе, стресс, компания курящих. Следующая попытка начинается с этого разбора, а не с самоупрёков.

7Если вокруг курят

Трудные моменты могут быть связаны с людьми и местами: перекур с коллегами, вечер с друзьями, курящий муж или жена. Заранее решите, как вы будете в этих ситуациях. Можно выходить с коллегами на перекур и пить воду, можно предупредить друзей и попросить не предлагать сигарету, можно на первые недели реже бывать там, где курят. Если курит человек, с которым вы живёте, договоритесь, где он будет это делать, и попросите его не оставлять сигареты на виду.

8Что мешает

9Когда нужна помощь