Зависимость от соцсетей: как понять и что делать

Вы открыли ленту, чтобы ответить на одно сообщение. Ответили. Пролистали ещё одну историю, потом ещё. Когда подняли глаза, прошло сорок минут, а чай остыл. Вы закрываете приложение, и через пять минут рука сама тянется к экрану. Не потому что интересно, а потому что положено что-то проверить. Вечером вы ругаете себя: «Опять». Утром всё повторяется.

1Это про вас или про всех?

Про многих, и цифры сильно зависят от того, как считать. По сводному анализу опросов в 32 странах, доля людей с признаками зависимости от соцсетей получалась от 5 % при самых строгих критериях до 25 % при самых мягких¹. Единого определения и способа подсчёта нет, и по этим цифрам понять, есть ли зависимость у вас, нельзя¹.

Поэтому отсчитывать себя по чужим процентам бессмысленно. Полезнее спросить себя три вещи: пытаюсь ли я остановиться и не получается, мешает ли это сну, работе, людям рядом, и что со мной, когда у меня нет телефона.

2Почему это не про «слабую волю»

Приложения устроены так, чтобы вы возвращались: бесконечная лента, уведомления, награда в виде реакций. Это не оправдание, но объясняет, почему «возьми себя в руки» не срабатывает.

Проблемное использование связано с тоской и тяжёлым настроением. По сводному анализу исследований подростков и молодых людей, оно было связано с депрессией². Это связь, а не доказанная причина: возможно, человеку плохо, и он прячется в ленту, а возможно наоборот². И это не значит, что каждый, кто много сидит в соцсетях, зависим².

3Что известно о том, помогает ли сократить

Есть данные, что короткий отказ может облегчить состояние. По сводному анализу испытаний, где людей просили на время сократить соцсети или отказаться от них, признаки тоски после этого уменьшались, но эффект был небольшим³. Исследователи просят больше хороших работ, а о дружбе отдельно данных нет³.

В небольшом испытании здоровые студенты сократили экранное время, и сразу после этого ряд показателей, которые они оценивали сами, улучшился⁴. Но когда эксперимент закончился, экранное время быстро росло и возвращалось к прежнему уровню⁴. Это значит: временный «детокс» без изменений в привычках обычно не держится.

В другом испытании блокировка мобильного интернета сохраняла звонки, сообщения и доступ с других устройств⁵. Поэтому ограничение не обязательно лишает вас связи с людьми.

4С чего начать

5Если не получилось

Бывает, что вы убрали значок, а через два дня вернули. Или ограничили время, а потом потратили вдвое больше «в наказание». Это не провал: резкие запреты обычно сами себя подрывают. Вернитесь к одному шагу, уберите уведомления и попробуйте на неделю, а не навсегда.

Если вы замечаете, что без телефона вам тревожно, а в соцсетях вы ищете способ не чувствовать одиночество или тоску, возможно, дело не в самих соцсетях, а в том, что за ними. Это повод поговорить с психологом.

6Что подпитывает привычку

7Когда стоит поговорить со специалистом

Если вы не можете остановиться, хотя хотите, если соцсети мешают сну, работе, учёбе, отношениям, если без них вам тревожно или тоскливо, если вы заметили, что скрываете время от близких, это повод к психологу или специалисту по зависимостям. Проблемное использование изучают как отдельное явление, и помощь при нём есть.