Тревога от кофе: почему трясёт и сколько кофе много

Вы выпили второй кофе за утро, и руки начали дрожать. Сердце стучит быстро, в груди сжимается, мысли скачут. Вам кажется, что с вами что-то не так: то ли тревожное расстройство, то ли сердце. Вы не уверены, кофе ли это, и не знаете, сколько вообще можно пить.

1Что происходит после кофе

Кофеин бодрит: он учащает сердцебиение и делает нас более настороженными. У чувствительных людей это ощущается как дрожь, внутренняя дрожь и тревога. Многие знают это состояние. Такие ощущения похожи на симптомы панической атаки: внезапный сильный страх, сердцебиение, дрожь, одышка, головокружение, боль в груди². Поэтому после кофе легко принять обычную реакцию на кофеин за приступ и испугаться ещё больше.

Отдельная паническая атака не равнозначна паническому расстройству: при расстройстве приступы повторяются и сопровождаются страхом новых приступов или изменением поведения². Это значит, что одна неприятная реакция на крепкий кофе не диагноз.

2Сколько кофеина считается безопасным

По оценке европейского агентства по безопасности продуктов, для здоровых взрослых есть суточная граница кофеина, которую лучше делить на несколько приёмов в течение дня, и отдельная граница на один приём; для беременных и кормящих граница ниже³. Точные цифры лучше уточнить у врача. В чашке эспрессо, фильтр-кофе или растворимого кофе количество кофеина разное, поэтому считать по чашкам трудно.

Это граница для здоровых взрослых. Если вам плохо при меньшем количестве, она вам не подходит: берите свою меру и не равняйтесь на других. В плацебо-контролируемых пробах высокие дозы кофеина чаще провоцировали панику у взрослых с паническим расстройством¹. Это проверяли на людях с диагнозом, и не значит, что у вас он есть.

3Кофе и сон

Тревога часто идёт вместе с плохим сном, а кофе может его ухудшать. Агентство пишет, что даже небольшая порция кофеина за раз, особенно незадолго до сна, у некоторых взрослых может сокращать и нарушать сон³. По сводному анализу исследований, кофеин сокращал ночной сон в среднем на 45 минут и уменьшал глубокий сон; чтобы не терять сон, кофе советуют пить не позже чем примерно за 8,8 часа до сна⁴.

Простыми словами: если вечером вы тревожны и плохо спите, посмотрите на послеобеденный кофе. Недосып усиливает тревогу, и получается круг: устал, выпил кофе, тревожно, не спишь, устал.

4Почему хочется много кофе

По обзору исследований, кофеин в малых и умеренных дозах обычно безопасен, но часть людей не может сократить его употребление, несмотря на проблемы со здоровьем; ВОЗ и часть специалистов признают зависимость от кофеина⁵. Если вы пьёте всё больше, чтобы взбодриться, а самочувствие хуже, подробнее: Зависимость от кофе.

5Что можно сделать

Это советы, а не лечение.

Посчитать. Запишите на пару дней, сколько кофе и энергетиков вы пьёте и когда, и как себя чувствуете после.

Сдвинуть время. Не пейте кофе во второй половине дня, если вы плохо спите.

Уменьшать плавно. Заменяйте одну чашку менее крепким напитком, а не бросайте резко: резкий отказ тоже может ухудшить самочувствие.

Не пить на пустой желудок и на фоне стресса.

Если трясёт, не паникуйте. Замедлите дыхание, оставайтесь на месте и напомните себе, что приступ пройдёт: так советует британская служба здравоохранения при знакомом приступе⁶. Ощущения обычно ослабевают со временем².

Не принимать лекарства без врача. Любые средства назначает только врач.

6Когда идти к врачу

При симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину². Сходите, если приступы повторяются, вы боитесь новых приступов, избегаете мест и дел, или сердцебиение и дрожь возникают не только после кофе.

Когнитивно-поведенческая терапия уменьшала симптомы панического расстройства по сравнению с обычным лечением⁷. Это про расстройство, а не про реакцию на кофе, но показывает, что помощь при повторяющихся приступах есть.

7К кому идти

Начните с терапевта: он поможет исключить физические причины дрожи и сердцебиения. Если приступы паники повторяются, обратитесь к психологу или психиатру. Любые лекарства назначает только врач.

8Главное

Дрожь и тревога после кофе распространены: считайте, сколько и когда вы пьёте, сокращайте плавно и не пейте кофе поздно, а повторяющиеся приступы и симптомы сердца обсуждайте с врачом.