Эмоциональный интеллект: что это, тест и как развить

Жена сказала вам: «У тебя нулевой эмоциональный интеллект». Вы не поняли, что она имела в виду, но запомнили слова. Вы вспоминаете, что в тот вечер она плакала, а вы спросили, что готовить на завтрак. Вы не злой человек. Вы просто не заметили. И теперь хотите понять: это можно исправить?

1Что стоит за словом

«Эмоциональный интеллект» используют по-разному. В быту это умение чувствовать себя и других: замечать, что вам тревожно, прежде чем сорваться; понимать, что собеседник расстроен, хотя он молчит; находить слова, а не хлопать дверью. Это не диагноз и не ярлык. Это набор навыков, которые у разных людей развиты по-разному и которым можно учиться.

Мы не даём здесь опросник и список «признаков низкого эмоционального интеллекта»: по такому списку легко приклеить ярлык себе или близкому. Достаточно трёх вопросов. Замечаю ли я, что чувствую? Могу ли назвать это словом? Вижу ли, как себя чувствуют другие рядом со мной?

2Можно ли этому научиться

По сводному анализу 17 исследований тренингов эмоционального интеллекта у медицинских работников, во всех исследованиях он после занятий вырос, хотя у исследований были методические недостатки¹. Это не значит, что эмоциональный интеллект даётся раз и навсегда: ему можно учиться¹. Эти выводы сделаны на медицинских работниках, а не на всех людях, поэтому переносить их прямо не стоит, но направление понятно.

Отдельно проверяли чуткость к другим. По сводному анализу испытаний, тренинги чуткости к другим в целом заметно повышали способность понимать чувства других². Малосочувствующий человек не «плохой»: чуткости к другим можно учиться².

3Умение называть свои чувства

Многие трудности с эмоциями начинаются с того, что мы не знаем, что чувствуем: «мне плохо» вместо «мне обидно» или «я боюсь». Что показывают исследования. Когда люди называли словами чувство, которое вызывала неприятная картинка, реакция эмоциональных центров была слабее, чем при других способах описать картинку. Авторы предполагают, что называние чувства может само по себе немного успокаивать³. Достаточно назвать чувство, и оно пройдёт, это не значит³.

В двухнедельном дневниковом исследовании люди с социальной тревожностью хуже различали свои неприятные чувства, чем люди без неё, и это не объяснялось силой чувств. Авторы связывают умение распознавать и называть свои переживания с благополучием и с тем, как человек справляется с эмоциями⁴. Если вам трудно назвать чувства, это не значит, что у вас тревожное расстройство⁴.

Для вас это значит: учиться различать оттенки стоит. Вместо «плохо» попробуйте «мне стыдно», «я злюсь», «мне одиноко». Чем точнее слово, тем лучше вы понимаете, что делать.

4Умение выдерживать неприятное

Часть эмоционального интеллекта это терпеть неприятные чувства и неудачу, не срываясь. По обзору исследований, умение выдерживать неприятные чувства и фрустрацию связано с разными душевными трудностями: чем оно ниже, тем больше риск; при этом понятие и способы его измерения ещё уточняются⁵. Это не значит, что фрустрация вредна: это обычное чувство, когда не получается желаемое⁵.

Если не получилось. Вы можете сказать «обидно», когда на самом деле злитесь. Это нормально: слова находятся с практикой. Не бросайте дневник из-за ошибки в слове. Через несколько недель различать будет легче.

5Как замечать чувства других

Не нужно становиться психологом. Достаточно трёх привычек. Смотрите на человека, а не в телефон, когда он говорит. Замечайте перемены: голос тише, взгляд в сторону, ответ короче обычного. Спрашивайте прямо и мягко: «Ты сегодня как будто не в себе. Всё в порядке?» Если человек говорит «ничего», не настаивайте, но скажите: «Если захочешь поговорить, я рядом». Чуткость это не угадывание, а готовность спросить и выслушать.

Чего не стоит делать. Объяснять человеку, что он чувствует: «Ты просто устал». Говорить «не обижайся» и «не плачь». Сразу давать советы, пока не выслушали. Сравнивать: «у других хуже». Все эти реплики кажутся заботливыми, но закрывают разговор.

6Когда нужна помощь специалиста

Если вам почти невозможно различать свои чувства, вы часто срываетесь и не можете объяснить почему, а рядом тоска, тревога или ощущение пустоты, поговорите с психологом. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

7К кому идти

Психолог по самооценке и личностным вопросам поможет учиться различать и называть чувства. Коуч или карьерный консультант полезен, если вопрос в общении на работе. Если трудность идёт вместе с тревогой и тоской, поговорите с врачом.