Фрустрация: что это такое и как справляться

Вы готовились к важному разговору, а собеседник не явился. Или ждали повышения, а его отдали другому. Внутри кипит, хочется что-нибудь разбить или, наоборот, всё бросить. Слово «фрустрация» вы слышали, но не уверены, что оно значит и как с этим жить.

1Что это такое

Фрустрация возникает, когда человек хочет чего-то, а путь к цели блокирован. Преградой может быть реальное препятствие, например отказ или пробка, чужое решение, нехватка сил, а иногда собственные ожидания. Типичные реакции: раздражение, злость, разочарование, бессилие, желание отказаться от цели или сорваться на ком-то.

Пример. Вы пришли на встречу, а её отменили без предупреждения. Через секунду вы уже злитесь на человека, на себя, на весь день. Чувство сильное, но оно подсказывает, что для вас что-то было важно. Это обычная часть жизни, и никто полностью от неё не защищён.

2Что такое умение выдерживать фрустрацию

В психологии говорят о толерантности к фрустрации: способности терпеть неприятные чувства и неудачи, не теряя ориентации. По обзору исследований, умение выдерживать неприятные чувства и фрустрацию связано с разными душевными трудностями: чем оно ниже, тем больше риск¹. При этом само понятие и способы его измерения ещё уточняются¹. Это не значит, что фрустрация вредна: это обычное чувство, когда не получается желаемое¹.

Из этого следует практическое: если вы быстро срываетесь, сдаётесь или заливаетесь злостью, это не плохой характер, а навык, который можно тренировать. А если вы замечаете, что неприятные чувства для вас невыносимы и вы любой ценой их избегаете, стоит присмотреться к тому, как вы справляетесь с ними обычно.

3Привычные способы реагировать

По большому сводному анализу, из шести изученных привычных способов обращаться с эмоциями сильнее всего с тревогой, депрессией и другими трудностями связано прокручивание мыслей по кругу³. Заметно связаны также избегание, подавление и неумение решать проблемы, а переоценка ситуации и принятие связаны слабее, чем можно было ожидать по их месту в терапии³. Это не значит, что переоценка и принятие бесполезны: речь о силе связи привычек с симптомами, а не о том, чему стоит учиться³.

Практический вывод: после неудачи опасно «застревать» и крутить в голове одно и то же. Помогает возвращаться к действиям и решению задач. Если вы замечаете, что мысли ходят по кругу, поможет переключение на дело, разговор, движение, а при затяжных случаях помощь специалиста. Когнитивно-поведенческая помощь умеренно уменьшала привычку прокручивать тревожные и тяжёлые мысли, а программы, нацеленные именно на такие мысли, действовали сильнее общих⁴.

4Что помогает остыть

По сводному анализу, гнев и агрессию уменьшают занятия, которые снижают возбуждение: дыхание, осознанность, медитация и подобные². Результат не зависел от того, кто и как проводил занятие². Это не значит, что гнев надо подавлять или что он плох: речь о способе остыть².

А вот занятия, повышающие возбуждение, в среднем не показали эффективности как способ уменьшения гнева². То есть выпускать пар ударами или бегом, чтобы успокоиться, не помогает. Если вы любите бегать, это хорошо для здоровья, но не рассчитывайте, что пробежка «сотрёт» злость.

Программы осознанности в среднем давали лучший результат, чем отсутствие занятий, почти по всем изученным задачам, а по сравнению с другим занятием разница была меньше и реже подтверждалась⁵. Осознанность помогает не от всего и не каждому⁵. Попробовать можно, но без ожидания чуда.

5Как действовать в момент фрустрации

Остановитесь и назовите чувство: «мне досадно, потому что…». Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, расслабьте плечи, подождите минуту, прежде чем отвечать или действовать. Отойдите от ситуации, если можете. Спросите себя, что здесь от меня зависит и какой маленький шаг я могу сделать. Если ничего не зависит, признайте, что вы бессильны в этом, и позвольте себе погрустить.

Позже, когда чувство улеглось, подумайте, что можно изменить: договорённость, ожидание, план. Фрустрация часто указывает на несоответствие между тем, чего вы хотите, и тем, что реально.

6Примеры из обычной жизни

На работе фрустрация возникает, когда задача не продвигается, потому что вы ждёте чужого решения, или когда усилия не замечают. В отношениях когда вы просите внимания, а получаете отказ, или когда вам кажется, что вас не слышат. В быту когда ломается нужная вещь, срывается поездка, не получается договориться. Во всех случаях полезно спросить себя: чего я хотел, что мне помешало, что я могу изменить, а что нет. Часто половина напряжения уходит, когда вы признаёте, что ситуация вам неподвластна, и сосредотачиваетесь на том, что в ваших силах.

7Фрустрация у детей и в отношениях

Дети учатся выдерживать фрустрацию постепенно. Взрослые помогают, когда спокойно называют чувство («ты расстроился, что не получилось»), не спешат всё исправлять и не наказывают за слёзы или злость. В отношениях фрустрация возникает, когда потребности расходятся. Помогает прямой разговор о том, чего вы хотите, а не обвинение.