Локус контроля: внутренний и внешний, как определить свой

Вы слышите: «У него внешний локус контроля, он во всём винит обстоятельства» или «У тебя слишком внутренний, ты берёшь на себя лишнее». Вы пытаетесь понять, к какому типу относитесь, и ищете онлайн-тест. Хочется разобраться, что это значит и стоит ли что-то менять.

1Что это такое

Локус контроля означает «место контроля». Человек с внутренним локусом чаще считает, что события в его жизни во многом зависят от его решений и усилий: «я получил работу, потому что подготовился», «я поссорился, потому что вспылил». Человек с внешним локусом чаще объясняет происходящее обстоятельствами, другими людьми, везением или судьбой: «мне не повезло», «начальник придрался», «так сложились звёзды».

Это не два чётких типа, а спектр. У одного человека локус может быть разным в разных областях: в работе внутренний, в отношениях внешний. Он может меняться со временем и под влиянием опыта.

2Что известно о связи с настроением

По сводному анализу 152 выборок в 18 культурных регионах с 33 224 взрослыми, люди, которые считают, что их жизнь больше зависит от внешних сил, чем от них самих, в среднем чаще испытывают сниженное настроение и тревогу¹. Связь умеренная¹. Это не значит, что всё зависит только от вас: часть событий правда вне нашего контроля¹.

Для вас вывод такой. Чувство, что вы ничего не можете изменить, связано с тоской и тревогой. Но причина и следствие могут идти в обе стороны: когда плохо, мир кажется неподвластным, а когда мир кажется неподвластным, становится хуже. Поэтому работа с ощущением влияния полезна, но не заменяет помощь, если настроение тяжёлое.

3Две крайности

Внешний локус в крайней форме превращается в бессилие: «ничего не поменять», «от меня ничего не зависит». Человек перестаёт действовать, потому что не видит смысла.

Внутренний локус в крайней форме превращается в избыточную вину: «всё случилось по моей вине», «если бы я старался сильнее, всё было бы иначе». Так человек берёт на себя и то, что от него не зависело: чужие решения, болезнь, потерю.

Нужен баланс. Хорошая формула: взять ответственность за то, что реально в вашей власти, и отпустить то, что вне её.

4Мысли, которые поддерживают внешний локус

В наблюдении за 201 взрослым частые негативные автоматические мысли о себе предсказывали усиление тоски через три месяца². Это не значит, что мысли надо запрещать: важно замечать их и проверять². Мысли вроде «я ничего не могу», «мне всегда не везёт» питают внешний локус. Проверьте их: когда на самом деле что-то получалось благодаря вам?

Есть и защитный вариант объяснений. В серии из пяти исследований показано, как работают помехи, которые человек создаёт себе сам: после неудачи мысль «получилось бы, если бы не это» служит оправданием и бережёт самооценку³. Но цена такой защиты в том, что к следующему испытанию человек готовится меньше и справляется с ним хуже³. Это не слабость характера: так человек защищает самооценку³. Для вас значит: если вы часто находите внешние причины своих неудач, подумайте, не бережёт ли это самооценку ценой результата.

5Как определить свой локус

Лучше всего понаблюдать. Вспомните последние три неудачи и три успеха и запишите, чему вы их приписали: своим действиям, чужим, случаю. Посмотрите, нет ли однообразия. Спросите себя, как часто вы говорите «я не могу ничего сделать» и как часто «что я могу сделать». Онлайн-тесты дают лишь ориентир, они не диагноз, и оценку лучше обсуждать с психологом.

6Как развивать ощущение влияния

Начните с малого. Выберите одну область, где вы можете что-то менять, и один маленький шаг. Составьте конкретный план, когда и где вы это сделаете. В серии исследований показано, что привычка это связка «обстоятельство и действие»: знакомая обстановка сама запускает привычное действие, а заранее заданная ситуация помогала закрепить новую привычку быстрее⁴. Срок, за который формируется привычка, называть нельзя⁴.

Программы, которые помогают малоподвижным здоровым взрослым больше двигаться, в среднем работают, и результат сохраняется через полгода и больше, хотя и становится меньше⁵. Программы изменения поведения через интернет в среднем дают небольшой, но надёжный результат; лучше работали те, что опирались на проверенную теорию⁶. Большого результата от приложений и курсов обещать нельзя⁶. Для вас это значит: небольшие повторяющиеся действия работают лучше громких решений.

Замечайте успехи. Каждый раз, когда что-то получилось благодаря вашему действию, отметьте это. Так внутри накапливается опыт «я влияю».