Резкие перепады настроения: причины и что делать

1Как это выглядит

Утром вы бодры и всё получается, а после обеда вас накрывает: раздражение, слёзы, ощущение, что всё напрасно. К вечеру отпускает, и вы не понимаете, что это было. Или наоборот: хорошее настроение сменяется злостью из-за слова, которое раньше бы не задело. Вы думаете: «Со мной что-то не так».

2Что известно

В общенациональном опросе взрослых жителей Англии о неустойчивом настроении сообщил примерно каждый седьмой¹. Оно часто встречалось вместе с тревогой и сниженным настроением, а люди с неустойчивым настроением чаще получали помощь по поводу душевного состояния¹. Это значит, что вы не одни, и это не значит, что перепады обязательно признак расстройства¹. Неустойчивость определяли по одному вопросу и в одной стране¹.

Ещё одно: в работах, где люди носили браслеты, записывающие движение, неустойчивое настроение было связано со сбитым суточным ритмом сна и бодрствования и с поздним засыпанием². Связь с длительностью и качеством сна подтверждалась не во всех работах, а сами авторы называют эти данные первыми и неокончательными². Это связь, а не доказательство, что сбитый режим вызывает перепады, и налаженным режимом настроение не выровнять по команде².

3Что остаётся неясным

У специалистов нет единого определения неустойчивого настроения: в исследованиях его называют девятью разными словами, которые во многом описывают одно и то же, и измеряют двумя дюжинами способов³. Из этого не следует, что перепадов настроения не существует или что это выдумка³. Следует другое: когда вы читаете, что «перепады это симптом чего-то», стоит помнить, что само слово размыто, и по нему одному вывод не делают.

4Что можно заметить у себя

Это не тест и не шкала, а вопросы для самонаблюдения.

• Когда перепады случаются: в какое время дня, в какие дни, после чего?
• Что было до: недосып, пропущенная еда, спор, нагрузка?
• Как долго длится каждый перепад: минуты, часы, дни?
• Что вы делаете в такие моменты и чем они заканчиваются?
• Что рядом с перепадами: тоска, тревога, потеря сил, плохой сон?

Запишите ответы хотя бы на одну неделю. Они помогают и вам, и врачу или психологу увидеть картину. Не торопитесь делать из них вывод о себе: записи нужны, чтобы увидеть, что происходит, а не чтобы поставить себе ярлык.

5Если перепады у подростка

Настроение подростка тоже может меняться резко, и это ещё не диагноз. Не стоит ругать за «характер» или шутить над слезами. Лучше выбрать спокойный момент и спросить, что с ним, не требуя ответа сразу. Если вы видите, что перепады затягиваются, подросток не спит, отказывается от еды, избегает школы или друзей, показать его врачу или психологу нужно не откладывая.

6Если это у близкого человека

Не стоит говорить «ты опять» или «успокойся»: это добавляет напряжения. Спокойнее сказать, что вы рядом, и уточнить, чем можно помочь прямо сейчас. Не принимайте перепады на свой счёт, если они не направлены на вас, и не решайте за человека, что с ним. Если близкий говорит, что не хочет жить, не оставляйте его одного и обратитесь за срочной помощью.

7Что можно попробовать

Работ, где проверяли бы способы справляться с перепадами настроения, мы не нашли. Ниже советы, а не проверенные приёмы.

Записывать несколько недель. Время, настроение, что было до и после, сон, еда. Записи покажут закономерность и помогут врачу.

Держать режим сна. Ложиться и вставать в более похожее время, не засиживаться допоздна: сбитый ритм сна был связан с неустойчивым настроением².

Не решать на пике. Откладывать важные разговоры и покупки до момента, когда стихнет.

Есть и пить вовремя. Голод и усталость делают любое чувство острее.

Называть чувство. Одной фразой: «Сейчас мне грустно, и это пройдёт». Это не лечит, но помогает не сливаться с ним.

Предупреждать близких. «Сегодня у меня непростой день, если я резкая, это не про тебя».

8Когда поговорить с врачом

Это проверяли на другой ситуации, а не на перепадах настроения: грусть, которая приходит и проходит, отличается от депрессии с тяжёлыми симптомами, нарушающими повседневную жизнь, а при стойких признаках советуют обсудить их с медицинским специалистом⁴. Сами по себе перепады диагноза не дают.

Обратитесь к врачу, если перепады держатся неделями, мешают работе и отношениям, вместе с ними идут тоска, потеря интереса, плохой сон, сильная тревога или вы боитесь навредить себе или другим. Вопросы о гормонах и лекарствах решает врач.