Внутренняя тревога: что это и как справиться

Внутри будто натянута струна. Вы ничего не ждёте, но не можете расслабиться, плечи каменные, мысли скачут, вы раздражаетесь по пустякам и плохо спите. Причины нет, а тревога есть. Вы то списываете на усталость, то боитесь, что с вами что-то не так.

1Что такое внутренняя тревога

При генерализованном тревожном расстройстве беспокойство о повседневных делах бывает чрезмерным и трудно контролируемым; обычная эпизодическая тревога не равна этому расстройству¹. Нельзя считать любое беспокойство или постоянную тревогу таким расстройством¹. Это значит: тревожиться перед важным событием нормально, но если напряжение держится неделями без явной причины и вы не можете его контролировать, это повод разобраться.

Стойкие тревожные трудности могут сопровождаться нарушениями сна и концентрации, усталостью и мышечным напряжением; эти признаки не уникальны для тревожного расстройства¹. По усталости или напряжению нельзя поставить диагноз и исключить физическую болезнь¹. Поэтому важна оценка врача.

2Как тревога проявляется в теле

По клиническим рекомендациям Минздрава России, при генерализованном тревожном расстройстве тревога проявляется и в теле: мышечным напряжением, дрожью, неспособностью расслабиться, головной болью, ноющими болями в мышцах, особенно спины и плеч, а также вегетативными признаками: сухостью во рту, покраснением или бледностью кожи, потливостью². Те же ощущения бывают при телесных болезнях: по ним нельзя самому решить, что это тревога, их оценивает врач². Поэтому сначала стоит показаться терапевту.

3Нужно ли ждать диагноза

Обзор эпидемиологических исследований описывает выраженные страдания и нарушения функционирования у людей с отдельными признаками генерализованной тревоги, не достигающими диагноза³. Нельзя говорить, что без диагноза тревога не заслуживает внимания³. Если вам плохо, помощь можно искать, даже если ваши признаки «не дотягивают» до расстройства.

4Откуда берётся

Причина постоянной тревоги у каждого своя, и найти её по описанию нельзя. Иногда за ней стоят длительный стресс, переживания, перегрузка, недосып, нехватка отдыха и поддержки, иногда особенности характера и физическое состояние. Искать «ту самую» причину и мучить себя вопросом «почему» не нужно: работать с тревогой можно и без полного ответа.

5Что помогает

Сводная работа по испытаниям у взрослых с диагностированной генерализованной тревогой обнаружила уменьшение симптомов после психотерапии по сравнению с теми, кто помощи не получал⁴⁵. Исчезновение тревоги это не обещание для каждого человека⁴⁵. Самопомощь по методам когнитивно-поведенческой терапии с поддержкой специалиста помогала при тревоге и тоски сразу после курса; позже и у людей с более тяжёлыми трудностями польза была меньше⁶. Это не значит, что самопомощь подходит при тяжёлом состоянии: тогда нужен специалист⁶.

У людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало тоску и беспокойство⁷. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома⁷.

6Тревога в течение дня

У многих людей тревога сильнее в определённые часы: утром, перед сном, после тяжёлого дня. Понаблюдайте за собой неделю и запишите, когда она нарастает. Часто это связано со сном, едой, кофе, нагрузкой, новостями и перепиской. Когда вы увидите свои «пики», станет понятнее, что можно изменить: убрать экран перед сном, поесть вовремя, оставить время на отдых, не открывать новости натощак. Мелкие перемены в режиме иногда дают больше, чем усилие воли.

7Что делать в момент нарастания

Когда тревога поднимается, назовите её про себя: «это тревога». Сделайте несколько медленных выдохов, вернитесь вниманием к тому, что вы делаете руками, посмотрите вокруг и назовите пять предметов. Не боритесь с ощущением и не бегите от него: тревога поднимается и спадает сама. Если рядом есть человек, скажите ему, что вам тревожно, и попросите побыть рядом. Эти приёмы не лечат тревожное расстройство, но помогают пережить волну.

8Как говорить об этом с близкими

Многим близким трудно понять тревогу, они советуют «не накручивать» и «взять себя в руки». Объясните коротко: «Это не каприз. Мне не нужны советы, мне нужно, чтобы вы поверили, что мне тяжело». Попросите конкретное: побыть вместе, помочь с делами, не торопить. Если близкие не понимают, помощь психолога или группа поддержки могут стать опорой.

9Что можно делать

10Что только усиливает тревогу

11Когда стоит поговорить со специалистом

Если тревога не проходит и мешает обычной жизни, стоит обсудить её с профессионалом; оценка включает влияние симптомов и возможные физические причины¹. Для помощи не нужно ждать определённого срока¹. Обратитесь к психологу или психотерапевту, если тревога занимает большую часть дня, нарушает сон, работу, отношения, сопровождается паникой.