Ребёнок не может уснуть, что делать?

Восемь вечера, потом девять. Вы уложили, почитали, спели, выключили свет, а он лежит с открытыми глазами и спрашивает то пить, то про уроки, то «а ты придёшь?». В десять вы уже срываетесь, он плачет, и обоим хуже. Завтра садик или школа, а сна нет. Вы хотите, чтобы он просто уснул. Давайте по шагам, начиная с сегодняшнего вечера.

1Сегодня вечером

Начните за час. Не с кроватки, а раньше: ужин, тихая игра, ванна, пижама. Тёплый приглушённый свет.

Экраны уберите. Телевизор, телефон, планшет за час до сна. В использовании электроники искали фактор риска детских проблем сна, хотя причину одного ребёнка по списку факторов не определить¹.

Тот же порядок каждый вечер. Ванна, зубы, книга, песня, свет. Пусть ребёнок знает, что будет дальше.

Побудьте рядом. Если он тревожится, посидите несколько минут. Скажите заранее, сколько: «Я побуду, пока ты не закроешь глаза, потом пойду».

Пить, туалет, обнять. Один раз, перед ритуалом. Дальше ответ: «Мы уже попили, спим».

Не ругайтесь. Злость отодвигает сон. Сделайте паузу, дышите, говорите тихо.

2Что известно

Постоянный распорядок перед сном был связан с меньшими поведенческими трудностями сна у дошкольников и младших школьников¹. Это связь, а не лечение всех причин плохого сна¹.

Среди факторов риска детских проблем сна называли предшествующие трудности сна, особенности поведения и использование электроники¹. Это не диагноз, а подсказка, куда смотреть: на ритуал, на экраны, на дневное поведение¹.

В испытаниях программы, помогавшие родителям изменить сон малыша, улучшали ночную продолжительность сна младенцев в среднем². Для состояния самих родителей результаты были неоднородны, и улучшение сна ребёнка не обязательно снимет усталость³.

3Если не засыпает дошкольник

Дошкольнику вечером может хотеться ещё поговорить: страхи, вопросы, воспоминания дня. Дайте этому место до сна: пять минут «разговора перед сном» на краю кровати. Что было хорошего? Что было трудного? Что завтра? Потом объятие и «спим». Для страха темноты подойдёт ночник с тёплым светом и дверь, приоткрытая на ширину ладони. Ребёнку нужно знать, что вы рядом и что вы придёте, если он позовёт. Если он выходит из комнаты снова и снова, возвращайте спокойно, без разговоров и наказаний, одной и той же фразой.

4Если не засыпает школьник

Школьник может не спать из-за тревоги: оценки, друзья, конфликты. Оставьте вечером время на разговор и записывайте заботы на бумагу: «Это на завтра, а сейчас спим». Договоритесь, что экраны уходят из спальни. Важное правило для вас: не выясняйте отношения и не ругайте за оценки перед сном. Если у ребёнка сильная тревога, она не проходит и сон страдает неделями, поговорите с детским психологом.

5Если не засыпает подросток

У подростка свои биологические часы и свои причины: телефон до полуночи, учёба, переживания. Не требуйте «спи» и не отбирайте телефон силой. Договоритесь о правиле: за час до сна экраны ложатся на зарядку вне спальни, утром подъём примерно в одно время и по выходным. Спросите, что мешает уснуть, и выслушайте. Если бессонница идёт вместе с тоской, раздражительностью, пропал интерес, поговорите с врачом.

6Что проверить днём

Дневной сон. Слишком поздний или слишком долгий может мешать вечеру. Спросите себя, нет ли сдвига.

Движение и свет. Прогулка днём, дневной свет, подвижные игры не поздно вечером.

Еда и питьё. Лёгкий ужин за пару часов до сна, не голодным и не переевшим. Сладкое и газировка вечером без пользы.

Страхи и дела. Ребёнок может не засыпать из-за темноты, события в садике, ссоры дома, контрольной. Спросите днём, а не в кровати: «Что тебя беспокоит?»

Режим семьи. Если взрослые ложатся поздно, шумят, смотрят экраны, ребёнку труднее. Не нужно жертвовать всем, но свет и шум можно снизить.

7Что только мешает

8Когда пора к врачу