Стресс и нервы · Ситуация
Как взять себя в руки и собраться с мыслями
Нужно взять себя в руки, а мысли разбегаются: стресс, ссора, расставание, обман, важный день. Что на самом деле значит «собраться», почему в стрессе трудно думать, что помогает за пять минут и что не работает, когда вы давите себя.
Содержание
- Что на самом деле значит «взять себя в руки»
- Почему на взводе не получается думать
- Что помогает за несколько минут
- После расставания, обмана, потери
- Пять минут перед важным делом
- Вечером после трудного дня
- Если вы просите кого-то «взять себя в руки»
- Чем не нужно себя «собирать»
- Когда одной силы воли мало
- К кому идти
«Соберись». «Возьми себя в руки». «Хватит нервничать». Вы говорите это себе, а получается наоборот: мысли разбегаются, руки дрожат, в голове пусто. Нужно ответить, выйти, решить, а вы не можете даже начать. И вам ещё стыдно, что не получается.
Что на самом деле значит «взять себя в руки»
Обычно эту фразу говорят о двух разных вещах. Первое: собрать мысли и действовать, хотя состояние не идеально. Второе: подавить чувства, сделать вид, что всё в порядке. Первое возможно и полезно. Второе обычно не работает: подавление переживания или мыслей не показало такого результата, как переоценка или смена точки зрения23. Это эксперименты с краткими инструкциями, и они не значат, что нельзя отложить чувство до подходящего момента23.
Простыми словами: вы можете сказать себе «мне сейчас страшно, и я всё равно сделаю этот звонок». Чувство остаётся, но вы управляете действием.
Почему на взводе не получается думать
ВОЗ описывает стресс как переживание тревоги или психического напряжения в трудной ситуации5. Он может сопровождаться раздражительностью, проблемами концентрации и сна5. Это описание реакции, а не диагноз, и физические жалобы не списываются автоматически на стресс5.
Стресс влияет и на мышление. В исследованиях острый стресс ухудшает рабочую память и гибкость мышления: это может объяснять, почему на взводе трудно собраться с мыслями1. Это результаты исследований без точных чисел, и они не значат, что при стрессе «отключается» логика1. Практически: не требуйте от себя сложных решений в разгар волнения, если можно подождать.
Стресс обычно не навсегда. Это естественная реакция, и у многих людей он со временем ослабевает, когда ситуация улучшается или человек учится с ней справляться56. За какое время, сказать нельзя56.
Что помогает за несколько минут
Все способы ниже дают небольшой эффект, и ни один не волшебный. Пробуйте и оставляйте то, что вам подходит.
Отвлечься. В экспериментах отвлечение давало небольшой средний эффект регуляции эмоции2. Это не проверка счёта 5-4-3-2-1 или других конкретных приёмов2. Можно вымыть руки, перебрать что-то в вещах, сделать несколько шагов по комнате. Подробнее: Техника заземления 5-4-3-2-1.
Посмотреть по-другому. Переоценка и смена точки зрения давали небольшие средние эффекты; в отдельном обзоре переосмысление стресса снижало субъективный стресс23. Спросите себя: что я скажу другу, если с ним такое? Как это будет выглядеть через год? Что в моих силах прямо сейчас?
Подышать. В исследованиях дыхательные практики связаны с небольшим или умеренным снижением стресса и тревоги по слова участников: они могут помогать, но это не волшебное средство4. Объединены разные техники, и не всем помогает одинаково4. Дышите медленно и без усилия, прекратите, если самочувствие ухудшилось789. Быстрые практики у уязвимых людей мало изучены, их лучше не форсировать4. Подробнее: Диафрагмальное дыхание, Как успокоиться.
Подвигаться. Движение даёт небольшое снижение тревоги уже после одного занятия, а регулярная активность входит в советы ВОЗ при стрессе105. Эффект малый и неоднородный, и это про тревогу, а не про любой стресс105. Пройдитесь, потянитесь.
Записать. Экспрессивное письмо даёт небольшой эффект, который проявляется со временем, а не сразу115. О быстром успокоении эти данные не говорят115. Запишите три строки: что случилось, что я чувствую, какой первый шаг. Подробнее: Дневник эмоций.
Поговорить. ВОЗ советует сохранять связь с людьми, которым человек доверяет, и делиться переживаниями5. Поддержка не заменяет оценку стойких или опасных симптомов5. Одной фразы близкому хватит: «Мне сейчас трудно, побудь рядом».
После расставания, обмана, потери
Когда внутри больно, «возьми себя в руки» звучит как приказ чувствовать меньше. Так не получится, и не нужно. После тяжёлого события собираться значит не «быстро прийти в норму», а сделать минимум на сегодня: поесть, поспать, ответить на важное сообщение, не принимать решений на эмоциях. ВОЗ советует при стрессе опираться на распорядок дня, сон, общение с близкими, регулярное питание, ежедневное движение и меньше новостей512. Это справочная страница для населения, а не клиническое руководство512. Подробнее: Хронический стресс, Как снять стресс.
ВОЗ включает регулярный распорядок дня и время для отдыха среди способов справляться со стрессом5. Это информационная рекомендация, и она не гарантирует одинаковый эффект для всех5.
Пять минут перед важным делом
Если нужно собраться прямо сейчас: звонок, разговор, экзамен, выход на сцену, действуйте по порядку и не требуйте от себя большего.
Остановитесь на минуту. Сядьте или встаньте устойчиво, почувствуйте опору под ногами. Не пытайтесь «успокоиться», просто замечайте: «Мне страшно, сердце бьётся».
Выпишите три пункта на листке: что мне нужно сделать, какой первый шаг, что я скажу в первую минуту. Пока вы на взводе, рабочая память работает хуже, и лист снимает с неё нагрузку.
Сделайте несколько медленных выдохов. Без усилия, без задержек, так, как удобно. Если кружится голова, остановитесь.
Скажите себе одну короткую фразу: «Мне не нужно быть спокойным, мне нужно сделать первый шаг». Затем делайте шаг.
После дела дайте себе передышку: воды, пройтись, написать близкому.
Вечером после трудного дня
Когда день позади, а внутри всё ещё гудит, не добивайте себя разбором: «почему я не смог». Сделайте три простых вещи. Поешьте обычную еду, а не то, что под руку. Уберите экраны и новости хотя бы на час, потому что ВОЗ советует при стрессе меньше новостей512. Лягте в обычное время, даже если сон не идёт сразу. Если мысли крутятся, запишите на бумаге, что осталось, и скажите себе: «Завтра в десять я подумаю об этом».
Если несколько дней подряд вы чувствуете, что едва держитесь, не пытайтесь справиться в одиночку. Расскажите близкому или запишитесь к специалисту. Это не слабость, а разумный шаг. Подробнее: Нервное истощение, Нервный срыв.
Если вы просите кого-то «взять себя в руки»
Это самая частая фраза, которая не помогает. Человеку, который на пределе, она звучит как «тебе нельзя чувствовать». Лучше сказать: «Я рядом. Что сейчас самое трудное? Давай сделаем один маленький шаг». Не уговаривайте, не сравнивайте с другими, не торопите. Если человек говорит, что не справляется, предложите помочь найти специалиста и сходить вместе.
Готовые фразы для себя: «Мне плохо, и я всё равно могу сделать один шаг». «Сейчас не время решать всё, решаю только это». «Я могу попросить помощи».
Чем не нужно себя «собирать»
Самокритикой и стыдом. «Я тряпка» не собирает мысли, а добавляет напряжения. Вы не слабый, а напряжённый.
Скоростным дыханием и экстремальными приёмами. Они мало изучены и могут ухудшить самочувствие4.
Алкоголем. Он только откладывает проблему.
Запретом чувств. Подавление не показало эффекта, который давали переоценка и смена точки зрения23.
Когда одной силы воли мало
Если напряжение стало постоянным, мешает повседневной жизни, работе или учёбе или вы чувствуете, что не справляетесь, это повод обратиться за помощью к специалисту51314. Это общая рекомендация, и проверяли её на тревоге и клиническом расстройстве, а не на бытовом стрессе; она не ставит диагноз и не задаёт срок51314. Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту5. Ждать, пока станет невыносимо, не нужно5.
Если с волнением появились боль в груди, нехватка воздуха, обморок, внезапная слабость, онемение или нарушение речи, это нужна немедленная медицинская помощь: звоните 103 или 112. Сердцебиение, боль в груди и нехватка воздуха бывают и при панической атаке, и при болезни сердца, и в одном исследовании по одним жалобам отличить не удалось141617. Это исследование небольшое, и называть боль в груди «просто стрессом» нельзя141617. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.
К кому идти
Психолог или психотерапевт поможет, если напряжение не отпускает. Терапевт нужен, если есть телесные симптомы.
Частые вопросы
Что значит взять себя в руки?
Почему трудно собраться с мыслями на нервах?
Что помогает быстро собраться?
Когда одной силы воли мало?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Как перестать нервничать?
ВОЗ описывает стресс как переживание тревоги или психического напряжения в трудной ситуации.
На чём основано. официальная справка 2026 [5]
Ограничения. Описание реакции, не диагноз и не обещание устранить все переживания. Информационная памятка ВОЗ; бытовые меры не замена оценке стойких или опасных симптомов. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Стресс может сопровождаться раздражительностью, проблемами концентрации и сна
Стресс может сопровождаться раздражительностью, проблемами концентрации и сна.
На чём основано. официальная справка 2026 [5]
Ограничения. Симптомы неспецифичны; физические жалобы не списываются автоматически на стресс. Информационная памятка ВОЗ; бытовые меры не замена оценке стойких или опасных симптомов. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Как научиться отдыхать?
ВОЗ включает регулярный распорядок дня и время для отдыха среди способов справляться со стрессом.
На чём основано. официальная справка 2026 [5]
Ограничения. Информационная рекомендация, не доказанный одинаковый эффект для всех. Информационная памятка ВОЗ; бытовые меры не замена оценке стойких или опасных симптомов. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
ВОЗ советует сохранять связь с людьми, которым человек доверяет, и делиться переживаниями
ВОЗ советует сохранять связь с людьми, которым человек доверяет, и делиться переживаниями.
На чём основано. официальная справка 2026 [5]
Ограничения. Поддержка не заменяет оценку стойких или опасных симптомов. Информационная памятка ВОЗ; бытовые меры не замена оценке стойких или опасных симптомов. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту
Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту.
На чём основано. официальная справка 2026 [5]
Ограничения. Маршрут зависит от страны и характера симптомов. Информационная памятка ВОЗ; бытовые меры не замена оценке стойких или опасных симптомов. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Авторы обзора подчёркивают необходимость изучить безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей
Авторы обзора подчёркивают необходимость изучить безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей.
На чём основано. метаанализ 2023 [4]
Ограничения. Не инструкция по интенсивному дыханию; отсутствие сообщения о вреде не гарантия безопасности. Некоторые исследования высокого риска смещения, остальные вызывают опасения; мало наблюдений после окончания и данных о безопасности быстрых практик. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Что происходит с организмом при стрессе и проходит ли это само?
Стресс — естественная реакция, и у многих людей он со временем ослабевает, когда ситуация улучшается или человек учится с ней справляться.
Цифры. 208 лабораторных исследований острых психологических стрессоров ([6]). Сроков в минутах или часах ни один из источников не называет.
На чём основано. метаанализ 2004, официальная справка 2026 [5] [6]
Ограничения. ВОЗ говорит о стрессе в целом, а не о минутах после конкретного события. Данные о кортизоле получены в лаборатории на коротких задачах, работа 2004 года, исследования не российские. Сколько длится острая реакция и за какое время тело возвращается к покою, из этих источников не следует.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что реакция проходит за определённое число минут, что гормоны стресса «выводятся за N минут» или что кортизол выбрасывается при любом волнении.
Почему на взводе не получается спокойно подумать и взять себя в руки?
В исследованиях острый стресс ухудшает рабочую память и гибкость мышления: это может объяснять, почему на взводе трудно собраться с мыслями.
На чём основано. метаанализ 2016 [1]
Ограничения. В аннотации нет ни числа исследований и участников, ни вида стрессоров, ни величин эффектов; многие эффекты зависели от других переменных, например пола. Это результаты тестов на исполнительные функции, а не наблюдения за жизненными ситуациями. Российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что при стрессе «отключается» логика или кора мозга, и не называть отделы мозга: в источнике этого нет. Из этого не следует, что доводы и уговоры на человека в стрессе не действуют: этого метаанализ не проверял.
Помогают ли дыхательные упражнения снизить стресс и тревогу?
В исследованиях дыхательные практики связаны с небольшим или умеренным снижением стресса и тревоги по самоотчёту: они могут помогать, но это не волшебное средство.
Цифры. Стресс: эффект g = -0,35 (с учётом погрешности от -0,55 до -0,14), p = 0,0009, то есть случайность почти исключена; 12 рандомизированных исследований, 785 взрослых, разброс между исследованиями I2 = 42%. Тревога: g = -0,32, p < 0,0001 (случайность почти исключена), 20 исследований. Симптомы депрессии: g = -0,40, p < 0,0001, 18 исследований.
На чём основано. метаанализ 2023 [4]
Ограничения. Объединены разные техники и разная длительность практики. Это данные о самоотчётах в исследованиях дыхательных программ, а не о том, насколько одно упражнение снимает острый приступ напряжения. Страны в аннотации не указаны, российских данных нет.
Осторожно с выводами. Эти данные не обещают, что дыхание снимет стресс у каждого, и не называть срок, за который оно «сработает».
Как дышать, чтобы успокоиться: в каком темпе, сколько минут и нужен ли выдох длиннее вдоха?
В исследованиях использовали разные протоколы медленного дыхания; индивидуальную частоту и переносимость следует обсуждать отдельно. При ухудшении самочувствия упражнение прекращают.
Цифры. 5 минут в день в течение 1 месяца, различия неслучайны (p < 0,05) ([7]). 828 участников, одно занятие 10 минут, темп от 6 до 12 дыханий в минуту ([8]). 6 дыханий в минуту при соотношении вдоха и выдоха 4:6 и 5:5.
На чём основано. рандомизированное исследование 2023, эксперимент 2024, эксперимент 2025 [7] [8] [9]
Ограничения. Отдельные исследования с разными условиями и исходами: в одном сравнение с медитацией без группы без вмешательства, в другом нет контрольной группы, в третьем настроение не изменилось ни при одном варианте дыхания. Участники из Польши и Испании ([8]) и студенты ([9]); в [7] число и состав участников в аннотации не указаны. Три минуты как длительность упражнения в этих работах не проверялись. Незначимая связь отношения вдоха и выдоха не доказывает его неважность во всех протоколах.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что выдох обязательно должен быть длиннее вдоха, что счёт 4 на 6 «доказан», и не называть три минуты проверенной длительностью. Из этого не следует, что циклические вздохи снижали тревогу: в аннотации [7] приведены результаты только по настроению и частоте дыхания.
Помогают ли заземление, счёт 5-4-3-2-1 и переключение внимания?
В метаанализе экспериментальных инструкций отвлечение давало небольшой средний эффект регуляции эмоции. Это не проверка счёта 5-4-3-2-1 или других конкретных приёмов заземления.
Цифры. Отвлечение: d+ = 0,27. Концентрация: d+ = -0,26. Управление вниманием в целом: d+ = 0,00. Всего 306 экспериментальных сравнений.
На чём основано. метаанализ 2012 [2]
Ограничения. Эксперименты с инструкциями по регуляции эмоций; про технику 5-4-3-2-1 и опору на стопы прямых данных нет, поэтому сила низкая: на вопрос о заземлении данные отвечают только косвенно. Эффект отвлечения малый. Состав участников в аннотации не описан, российских данных нет.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что техника 5-4-3-2-1 доказана исследованиями, что заземление наступает через 1–2 минуты или что мозг не может одновременно тревожиться и считать.
Снижает ли тревогу и напряжение прогулка или другая короткая физическая нагрузка? проверено на другой ситуации
Движение даёт небольшое снижение тревоги уже после одного занятия, а регулярная активность входит в советы ВОЗ при стрессе.
Цифры. Эффект g = 0,16 (стандартная ошибка 0,06), различие неслучайно (p < 0,05); 36 рандомизированных исследований.
На чём основано. метаанализ 2015, официальная справка 2026 [10] [5]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или исходе: тревога, гнев, клиническое расстройство или безопасность не равны общему бытовому стрессу. Эффект малый и неоднородный; участники часто начинали с обычной или низкой тревоги. Длительность нагрузки в аннотации не указана: 5–10 минут и прогулки на природе отдельно не подтверждены. Для злости картина другая, см. C10.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что 5–10 минут движения «сжигают» гормоны стресса или что при этом вырабатываются эндорфины: в источниках этого нет.
Что лучше: подавить чувство, приказать себе не думать или посмотреть на ситуацию иначе? Поможет ли иначе истолковать волнение перед экзаменом или выступлением?
В метаанализе экспериментальных инструкций переоценка и смена точки зрения давали небольшие средние эффекты; для подавления переживания или мыслей такого результата не показано. В отдельном обзоре переосмысление стресса снижало субъективный стресс, но физиологического преимущества перед контролем не обнаружили.
Цифры. Подавление переживания: эффект d+ = -0,04. Подавление мыслей о событии: d+ = -0,12. Подавление выражения эмоции: d+ = 0,32. Переоценка ситуации: d+ = 0,36. Смена точки зрения (взгляд на ситуацию глазами другого): d+ = 0,45. Переоценка собственной эмоциональной реакции: d+ = 0,23 ([2]). Переосмысление стресса: ощущаемый стресс: стандартизированная разница средних 0,429 (с учётом погрешности 0,067–0,791), p = 0,020, различие неслучайно; телесные показатели: стандартизированная разница средних -0,084 (с учётом погрешности от -0,349 до 0,180), p = 0,531, различия нет; 14 статей, 36 выборок ([3]).
На чём основано. метаанализ 2012, метаанализ 2019 [2] [3]
Ограничения. Эксперименты с краткими инструкциями; исходы объединяют самоотчёт, поведение и физиологию. Эффекты переосмысления стресса неоднородны, доверительный интервал широкий. Про экзамены и оценки в этих аннотациях данных нет. Состав участников в аннотациях не описан. Отсутствие значимого физиологического преимущества не доказывает отсутствие любого эффекта; подавление внешнего выражения не является общим советом скрывать переживания.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что переосмысление снижает пульс или гормоны стресса и что оно улучшает оценки: по физиологии эффекта не нашли, данных об оценках в базе нет. Пример про волнение перед экзаменом можно давать только как иллюстрацию, а не как результат исследования.
Помогает ли записать переживания или выговориться близкому человеку? А назвать чувство словами?
Экспрессивное письмо в исследованиях даёт небольшой эффект, который проявляется со временем, а не сразу; делиться переживаниями с теми, кому доверяете, советует ВОЗ.
Цифры. g = -0,12 (95% ДИ от -0,21 до -0,04); 31 исследование, 4012 участников. Эффект сильнее при коротких интервалах между сеансами письма, 1–3 дня.
На чём основано. метаанализ 2023, официальная справка 2026 [11] [5]
Ограничения. Эффект малый и отсроченный: о быстром успокоении эти данные не говорят. Здоровые люди и люди с субклиническими симптомами. Совет ВОЗ о близких — рекомендация, а не результат исследования. Интервалы 1–3 дня — межисследовательский модератор, а не установленный оптимальный рецепт для читателя.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что запись мыслей быстро снимает напряжение и что «назвать эмоцию» доказанно успокаивает.
Что помогает, если напряжение держится днями, и что делать со стрессом на работе?
ВОЗ советует при стрессе опираться на распорядок дня, сон, общение с близкими, регулярное питание, ежедневное движение и меньше новостей; рекомендации ВОЗ о психическом здоровье на работе касаются не только самого работника, но и организации и руководителей.
Цифры. На странице публикации руководства ВОЗ от 28 сентября 2022 приведена оценка: 15% взрослых трудоспособного возраста имеют психическое расстройство в каждый момент времени. Это не доля людей со стрессом ([12]).
На чём основано. клинические рекомендации 2022, официальная справка 2026 [5] [12]
Ограничения. Советы взяты со справочной страницы ВОЗ для населения, а не из клинического руководства, поэтому сила средняя. Полный текст руководства о психическом здоровье на работе не читался: взят только перечень областей со страницы публикации. Какие меры эффективнее для самого работника, из прочитанного не следует. Советы не привязаны к стране и к тому, сколько длится стресс.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что эти шаги «восстанавливают нервную систему» или убирают стресс навсегда; не приписывать руководству ВОЗ конкретные приёмы для работника.
Как отличить обычное волнение от панической атаки и когда нужна срочная медицинская помощь? проверено на другой ситуации
Сердцебиение, боль в груди и нехватка воздуха бывают и при панической атаке, и при болезни сердца, и в исследовании по одним жалобам пациентов с паническим расстройством отличить не удалось: при боли в груди, одышке, обмороке, внезапной слабости, онемении или нарушении речи нужна немедленная медицинская помощь.
Цифры. 338 взрослых; паническое расстройство у 5,6% (с учётом погрешности 3,4–8,6%); серьёзные сердечные события в течение 30 дней у 7,7% обратившихся; единственное различие в жалобах: ощущение тяжести в груди отмечали 73,7% людей с паническим расстройством против 48,9% без него, различие неслучайно (p = 0,04) ([16]).
На чём основано. исследование 2017, официальная справка 2026, официальная справка 2025 [14] [16] [17]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или исходе: тревога, гнев, клиническое расстройство или безопасность не равны общему бытовому стрессу. Исследование проведено в одной больнице в Австралии и сравнивает пациентов с паническим расстройством и без него, а не паническую атаку с инфарктом напрямую. Сколько длится паническая атака и как быстро она достигает пика, в открытых источниках не сказано. Источники не сравнивают напрямую обычную стрессовую реакцию и паническую атаку.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что боль в груди и нехватка воздуха — это «просто стресс» или «просто паника»; не называть длительность панической атаки и время пика.
Когда со стрессом и тревогой стоит идти к специалисту и какая помощь признана? проверено на другой ситуации
Если напряжение стало постоянным, мешает повседневной жизни, работе или учёбе или вы чувствуете, что не справляетесь, это повод обратиться за помощью к специалисту; при тревожных расстройствах больше всего доказательств у когнитивно-поведенческой терапии.
Цифры. 470 млн человек с тревожным расстройством в 2023 году; 5,8% населения мира; помощь получает примерно 1 из 4 нуждающихся, 27,6% ([13]). В аннотации руководства NICE 2011 года приведена историческая оценка: генерализованное тревожное расстройство затрагивает около 4,4% взрослых в Англии ([15]).
На чём основано. клинические рекомендации 2011, официальная справка 2026, официальная справка 2026, официальная справка 2026 [5] [13] [14] [15]
Ограничения. Проверено на другой ситуации или исходе: тревога, гнев, клиническое расстройство или безопасность не равны общему бытовому стрессу. Мировые оценки и зарубежные источники; российских клинических рекомендаций в базе нет. Текст рекомендаций NICE не читался, только аннотация записи руководства 2011 года. Порога в неделях для обычного стресса источники не называют: «несколько месяцев» относится к тревожным расстройствам. Описанная длительность тревожных расстройств не требует ждать несколько месяцев перед обращением; оценки NICE 2011 не выдаются за современную распространённость.
Источники и ограничения
- Shields GS, Sazma MA, Yonelinas AP. The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- Webb TL, Miles E, Sheeran P. Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 2012 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- Liu JJW, Ein N, Gervasio J, et al. The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLOS ONE, 2019 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.. Scientific reports, 2023 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- World Health Organization. Stress, 2026 официальная справка. Проверено 17 октября 2026
- Dickerson SS, Kemeny ME. Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 2004 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 рандомизированное исследование. Проверено 17 октября 2026
- Czub M, Kowal M, Esteve Zarazaga R, et al. A slow diaphragmatic breathing intervention for anxiety: How do respiration rate and inhalation/exhalation ratio influence self-reported anxiety?. Stress and Health, 2024 эксперимент. Проверено 17 октября 2026
- Marchant J, Khazan I, Cressman M, et al. Comparing the Effects of Square, 4-7-8, and 6 Breaths-per-Minute Breathing Conditions on Heart Rate Variability, CO2 Levels, and Mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2025 эксперимент. Проверено 17 октября 2026
- Ensari I, Greenlee TA, Motl RW, et al. Meta-analysis of acute exercise effects on state anxiety: an update of randomized controlled trials over the past 25 years. Depression and Anxiety, 2015 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- Guo L. The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups. British Journal of Clinical Psychology, 2023 метаанализ. Проверено 17 октября 2026
- World Health Organization. Guidelines on mental health at work. World Health Organization, 2022 клинические рекомендации. Проверено 17 октября 2026
- World Health Organization. Anxiety disorders. Fact sheet. World Health Organization, 2026 официальная справка. Проверено 17 октября 2026
- American Psychiatric Association. What are Anxiety Disorders?. American Psychiatric Association, 2026 официальная справка. Проверено 17 октября 2026
- National Collaborating Centre for Mental Health (UK). Generalised Anxiety Disorder in Adults: Management in Primary, Secondary and Community Care. British Psychological Society; National Institute for Health and Clinical Excellence: Guidance, 2011 клинические рекомендации. Проверено 17 октября 2026
- Greenslade JH, Hawkins T, Parsonage W, et al. Panic Disorder in Patients Presenting to the Emergency Department With Chest Pain: Prevalence and Presenting Symptoms. Heart, Lung and Circulation, 2017 исследование. Проверено 17 октября 2026
- World Health Organization. Cardiovascular diseases (CVDs). Fact sheet. World Health Organization, 2025 официальная справка. Проверено 17 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Специалист этот текст не проверял. Утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка.
- На чём основано
- 17 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Как взять себя в руки и собраться с мыслями
- Собраться с мыслями
- Надо взять себя в руки
- Нужно взять себя в руки?
- Что значит взять себя в руки?
- Что означает взять себя в руки?
- Как взять себя в руки после расставания?
- Что значит собраться с мыслями?
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Аффект: что это простыми словами и чем он отличается от эмоции
- Аутогенная тренировка по Шульцу: что это и как делать
- Блуждающий нерв и стресс: что известно и чего не обещают
- Чем можно успокоить нервную систему?
- Чувства и эмоции: в чём разница простыми словами
- Диафрагмальное дыхание: как дышать животом, пошагово
- Дневник благодарности: как вести и что о нём известно
- Дневник эмоций: как вести и что записывать
- Дыхание 4-7-8 и дыхание по квадрату: как делать
- Дыхательные упражнения для успокоения: какие работают и как делать