Фобии: какие бывают, откуда берутся и что с ними делать

Вы стоите перед лифтом и смотрите на лестницу. Двадцать этажей пешком, зато не там. Вы давно знаете, что это глупо, и говорили себе, и читали, но стоит дверям закрыться, как внутри всё сжимается. Вы научились устраивать жизнь так, чтобы лифтов не было: квартира ниже пятого, встречи на первом, командировки только поездом. Вы не знаете, фобия это или просто «такой характер».

1Чем фобия отличается от страха

Бояться нормально: страх сигнализирует об опасности. О фобии говорят, когда страх сильнее реальной опасности, держится долго и мешает жить: вы избегаете ситуации, отказываетесь от нужного, тратите силы на то, чтобы не встречаться с пугающим. Название фобии не диагноз: «боязнь высоты» или «боязнь крови» ничего не говорит о том, мешает ли это вам и насколько. Это решает специалист, а не список названий.

2Откуда берутся фобии

Одной причины нет. По обзору близнецовых исследований, страхи и специфические фобии умеренно наследуются, при существенном разбросе оценок и нехватке независимых данных¹. Из этого не следует, что страх это генетический приговор¹. Опыт, пример близких и привычка избегать тоже играют роль, но надёжно разделить вклад каждого пока нельзя.

3Что проверено

По сводному анализу, при боязни конкретных вещей и ситуаций постепенное приближение к пугающему со специалистом давало большие улучшения, и одна длинная встреча помогала не хуже курса из нескольких². В сводной работе испытаний подходы с постепенным приближением оказались лучше сравниваемых условий для симптомов специфической фобии³. Здесь проходит граница между упражнением для себя и лечением: при сильном страхе, панике или травме приближаться к пугающему лучше со специалистом².

Одна встреча и курс из нескольких в сводном анализе давали сходный результат, хотя общее время лечения различалось². Это не значит, что фобия исчезнет за один сеанс².

Для детей и подростков описана односеансовая программа постепенного приближения как исследованный подход к специфическим фобиям⁴. Это не повод проводить такое упражнение принудительно: ребёнку нужен специалист и согласие.

4Как это выглядит на примере

В испытании людей с выраженным страхом пауков сравнили пять недель самопомощи через интернет (тексты, видео, где показано постепенное приближение к пауку, и поддержка по сети) с одним долгим занятием со специалистом⁵. Страх заметно снизился в обеих группах; сразу после занятия со специалистом подойти к пауку смогли больше людей (85,7 % против 46,2 %), но через время разница почти исчезла (72,7 % и 66,7 %)⁵. В испытании участвовало 30 человек, и это не значит, что лёгкий страх пауков надо обязательно лечить: помощь нужна, если страх мешает жить⁵.

Приближение можно строить и в виртуальной реальности: при страхе конкретных вещей и при страхе открытых пространств виртуальная реальность помогала примерно так же, как настоящая ситуация; при социальной фобии настоящая ситуация помогала лучше⁶. Это не значит, что виртуальная реальность заменяет любое лечение любого страха⁶.

5Что можно делать самому

Если страх лёгкий, а не мешает, можно начинать с маленьких шагов: записать, чего именно вы боитесь, выстроить пять-шесть ситуаций от самой лёгкой к самой трудной и подходить к первой, пока тревога не снизится, не убегая. Если сразу накрывает паника, не пытайтесь приблизиться к самому страшному и не заставляйте себя: идите к специалисту, это не слабость. Не нужно пробовать упражнения, которые вызывают приступ или воспоминания о травме.

6Что делать, если вы боитесь за ребёнка

Детские страхи часто проходят сами, но если страх держится, мешает ходить в сад или школу, спать, лечиться, поговорите с детским психологом. Не заставляйте ребёнка «взять и потрогать», не высмеивайте и не уговаривайте «ну чего тут бояться». Специалист подберёт посильные шаги, а вы можете помочь тем, что останетесь спокойным рядом и не будете избегать вместе с ним.

7Как рассказать врачу

Скажите, чего вы боитесь, как давно, что делаете, чтобы не встречаться с этим, и как это ограничивает жизнь. Не нужно подбирать красивое название: достаточно описать, что происходит в теле и в мыслях, когда вы сталкиваетесь с пугающим. Если страх мешает идти к врачу, например боязнь уколов или врачей, скажите об этом сразу: обычно можно договориться о более мягком порядке.

8Что только поддерживает страх

Всё, что даёт временное облегчение и закрепляет вывод «без этого не справиться»: полное избегание, обязательный сопровождающий, ритуалы «чтобы не было страшно», алкоголь для храбрости. Это понятные способы, и всё же они не уменьшают страх, а делают его частью жизни.