Как перестать бояться темноты?

Вы возвращаетесь домой поздно, и в прихожей не включается свет. Две секунды в темноте, а сердце колотится, по спине холодок, рука тянется к выключателю. Или вы лежите, выключили лампу и слушаете: скрип, шорох, тень на стене. Взрослому человеку неловко в этом признаться, и вы молчите. А страх остаётся. Он реальный, и с ним можно работать без стыда.

1Страх или осторожность

Осторожность в тёмном переулке или в незнакомой местности разумна: она защищает. Страх темноты другой. Он появляется дома, в знакомой комнате, где ничего не угрожает, и заставляет включать свет, спать с лампой, обходить тёмные места. Если вы можете жить своей жизнью, это неудобство. Если страх мешает спать, ездить, работать, это повод заняться им всерьёз.

2Что известно

Для детей с выраженными ночными страхами есть исследования психологической помощи: некоторые программы уменьшали страх и нарушения сна². Короткая программа для родителей помогала лучше, чем ожидание, и эффект сохранялся через три месяца³. Переносить это на взрослых и на обычный страх темноты нельзя. Для остальных случаев опираемся на данные о специфических страхах и фобиях, шире темноты.

Постепенное приближение к пугающему под руководством специалиста в среднем сильнее уменьшало симптомы специфической фобии, чем без такой программы¹. Назначать себе такую программу самому без оценки применимости нельзя¹.

Нужно ли много встреч? Односеансовая и многосеансовая экспозиция в среднем не различались по результату, хотя общая длительность лечения была разной⁴. Это не значит, что одной встречи хватит каждому⁴.

Для детей описана односеансовая программа постепенного приближения к пугающему как изученный подход к специфическим фобиям⁵. Это проверяли на другой ситуации: на специфических фобиях, а не на обычном детском страхе темноты, и принуждать ребёнка нельзя⁵.

Исследования специфических фобий сами по себе не подтверждают, что именно такое упражнение поможет вам при обычной боязни¹. Поэтому шаги ниже просто разумная идея: пробовать, смотреть на свой отклик и не давить на себя.

3Ступени привыкания

Составьте свою лесенку из пяти-семи ступеней. Вот пример.

1. Яркий свет в комнате, лежа в постели. Ничего не делать, просто лежать.
2. Приглушённая лампа. Привыкнуть к полумраку.
3. Ночник или свет из коридора. Дверь открыта.
4. Только свет из окна. Шторы наполовину.
5. Тёмная комната, но ненадолго. Пять минут, потом свет.
6. Темнота на ночь с ночником в доступной руке. Выключатель рядом.
7. Полная темнота.

Каждую ступень повторяйте несколько вечеров, пока тревога не станет заметно слабее. Если на ступени слишком страшно, вернитесь на предыдущую. Не прыгайте через ступени.

4Что делать в момент страха

Назовите, что вокруг. «Диван. Шкаф. Окно. Мои тапочки». Внимание уходит с воображаемого на реальное, это можно попробовать.

Подышите медленнее. Вдох через нос, чуть более долгий выдох.

Скажите себе правду. «Здесь нет опасности. Это страх». Не спорьте с ним, достаточно назвать.

Не включайте страшное. Страшные фильмы и новости перед сном подпитывают.

Не убегайте сразу. Если можно, побудьте минуту в страхе и отметьте, что он слабеет.

5Если страх сильный

Бывает, что страх темноты сопровождается паникой, потливостью, ощущением нереальности, и вы не можете оставаться один дома или выйти в тёмное время. Тогда лесенку лучше проходить вместе со специалистом, который оценит, что с вами происходит, и подберёт темп. Придите с записями: что именно пугает, когда началось, что вы уже пробовали. Не нужно ждать, пока станет «совсем плохо».

6Если боится ребёнок

Для ребёнка страх темноты возрастной, не нужно стыдить или высмеивать. Оставьте ночник и приоткрытую дверь. Поговорите днём: «Чего ты боишься в темноте? Что ты видишь?» Предложите проверить комнату вместе. Договоритесь о маленьких шагах: сегодня ночник, завтра свет в коридоре. Хвалите смелость. Не принуждайте и не оставляйте в тёмной комнате «чтобы привык». Если страх сильный и мешает жить, обратитесь к детскому психологу.

7Что только мешает

8Когда пора к специалисту