Как справиться со страхом: что делать, когда страшно

Страшно перед выступлением, перед врачом, перед полётом или без видимой причины. Вам говорят «возьми себя в руки», а вы не понимаете, как. Хочется понять, что можно сделать сейчас и когда нужна помощь.

1Что можно сделать, когда страшно

Это советы, а не проверенные приёмы. Они не лечение и не приближение к пугающему.

После дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшей тревоге; разница небольшая, а испытания заметно расходились между собой². Это не проверка дыхания как лечения тревожного расстройства или панических атак².

2Что проверено при сильных страхах

По сводному анализу, при боязни конкретных вещей и ситуаций постепенное приближение к пугающему со специалистом давало большие улучшения, и одна длинная встреча помогала не хуже курса из нескольких¹. В анализ вошли 1758 человек¹. Это метод лечения, который ведёт обученный специалист у людей с диагнозом, а о самостоятельных попытках данные ничего не говорят¹.

Здесь проходит граница между упражнением для себя и лечением: при сильном страхе, панике или травме приближаться к пугающему в одиночку не нужно¹. Это не значит, что страх нельзя преодолеть: это значит, что для сильных страхов есть проверенное лечение, и оно не из интернета.

Преимущества таких подходов для симптомов специфической фобии нашли по сравнению с теми, кто такой помощи не получал³. Это клинический феномен, не любой страх и не самостоятельно составленный протокол³. Одна встреча и несколько давали сходный результат, но избавление за один сеанс обещать нельзя¹. Есть ряд факторов, связанных с успехом такого лечения, но измерения в работах разные, и готового индивидуального протокола из этого нет⁴.

У детей и подростков описана односеансовая программа постепенного приближения как исследованный подход к специфическим фобиям⁵. Она проводится в профессиональном контексте, и это не инструкция родителю заставлять ребёнка столкнуться со страхом⁵.

3Что с мыслями

Когнитивно-поведенческая помощь умеренно уменьшала привычку прокручивать тревожные и тяжёлые мысли, а программы, нацеленные именно на такие мысли, действовали сильнее общих⁶. Проверяли программы целиком, поэтому один приём из программы такого же результата не обещает⁶.

Людям, которым трудно выносить неопределённость, в среднем тяжелее с постоянным беспокойством, сниженным настроением и навязчивыми мыслями⁷. Это общая черта разных душевных трудностей, а не признак одного расстройства, и страх будущего расстройством не называют⁷. Подробнее: Страх будущего.

4Отдельные страхи

Для отдельных страхов есть свои страницы: Как перестать бояться высоты, Как перестать бояться летать на самолёте, Как перестать бояться темноты, Как перестать бояться врачей и уколов, Страх ошибки.

Исследования специфических фобий сами по себе не подтверждают эффективность конкретного упражнения для обычного волнения, например перед вождением³. Данные лечения фобий не проверка любого совета³.

5Как отличить страх от фобии

Фобией называют сильный страх конкретной вещи или ситуации, который мешает жить. Обычный страх перед выступлением или врачом ею не является, и это различает специалист, а не список. Если вы избегаете чего-то так, что жизнь сужается, это повод к оценке. Если страх неприятный, но вы справляетесь, ему необязательно нужно лечение: можно использовать советы выше и поддержку близких.

6Как поддержать другого человека

Если страшно близкому, не нужно торопить и не нужно говорить «чего бояться». Можно спросить: «Что тебе сейчас нужно?», побыть рядом, помочь дышать ровно. Не нужно заставлять сталкиваться со страхом: проверенное приближение к пугающему проводит специалист. Если страх ребёнка сильный, обратитесь к врачу, не ведите его «закаляться» самостоятельно⁵.

7Как не загнать себя в избегание

Избегание успокаивает сразу, но может расти: вы обходите одно, потом другое, потом ещё. Мы не знаем, как у вас, и не предлагаем «проверять» это самому. Можно заметить: что из того, что вы раньше делали, вы теперь не делаете из-за страха? Не для того, чтобы себя ругать, а чтобы увидеть, сужается ли жизнь. Если да, это повод обратиться к специалисту, а не ещё одно упражнение.

Можно разделить: страх, который проходит сам, когда ситуация закончилась, и страх, который остаётся и после. Второй чаще заслуживает разговора со специалистом. Это не диагностика, а вопрос, с которым стоит прийти.

8Что сказать себе

«Мне страшно, и это можно». «Я не обязан справляться в одиночку». «Это страх, а не факт». Эти фразы не уберут страх, но помогают не превратить его в ещё один повод ругать себя.

9Если не получается

10К кому идти

К врачу, психотерапевту или клиническому психологу, если страх мешает жить, заставляет избегать нужного, сопровождается паникой или травмой. Лечение, которое ведёт обученный специалист, проверено при боязни конкретных вещей и ситуаций¹. Подробнее: Как перестать бояться и Как избавиться от тревоги.