Как перестать бояться?

Лифт исправен, поликлиника открыта, ключи от машины лежат на полке, а коридор тёмный только потому, что перегорела лампочка. Дело выполнимое, но тело говорит «нет» раньше, чем успевает подумать голова, и ноги сами сворачивают к лестнице. Обходной путь находится, становится легче — до следующего раза. А обходных путей всё больше: пешком на девятый этаж, анализ «как-нибудь потом», за рулём всегда кто-то другой. Слова «не бойся» не действуют, сколько бы раз вы ни повторяли их себе.

1Что происходит, когда страшно

Страх — сигнал об опасности, и нередко он прав: у края крыши без ограждения, на скользкой дороге, рядом с человеком, который угрожает, бояться уместно. Поэтому вопрос не в том, как ничего не бояться, а в том, помогает вам этот страх или мешает. Проверить можно так: есть ли опасность на самом деле, соразмерен ли ей страх, отказываетесь ли вы из-за него от важного. Если вам угрожают или причиняют вред, задача не перестать бояться, а оказаться в безопасности.

Три слова часто путают. Страх обычно про конкретное и близкое: вот игла, вот собака, вот лифт. Тревога чаще расплывчата: это ожидание плохого без ясного предмета, и о ней есть отдельный материал Как избавиться от тревоги?. Фобией обычно называют сильный и стойкий страх чего-то определённого, из-за которого человек начинает это обходить; в исследованиях такой страх называют специфической фобией. Диагнозов статья не ставит.

Одна оговорка: исследования терапии, на которые мы опираемся дальше, изучали прежде всего специфические фобии, а не любой страх¹. На обычный бытовой страх их выводы напрямую не переносятся: это только ориентир.

2Почему страх не проходит сам

Знать умом, что опасности нет, и перестать бояться — разные вещи. Возможных причин обычно несколько, и ни одна из них не приговор.

• Избегание. Часто бывает так: обошли пугающее, стало легче, и в следующий раз обойти хочется ещё сильнее. Проверить, что случилось бы на самом деле, при этом не удаётся.
• Пугающий опыт, свой или увиденный: застрявший лифт, болезненная процедура, чужой испуг рядом. Так бывает, но не у всех.
• Склонность. Есть данные обзора близнецовых исследований 2013 года об умеренной наследуемости страхов и специфических фобий; оценки в разных работах сильно расходятся, а независимых данных не хватает². Это сведения о группах людей: они не определяют судьбу одного человека и не отменяют влияния среды².
• Страх самого страха. Бывает, что пугает уже не лифт, а мысль, что в лифте станет плохо.
• Настоящая опасность. Иногда страх не уходит, потому что он прав, и тогда менять нужно не его, а ситуацию.

3Что делать, когда страшно

Если страх накрыл прямо сейчас

1. Проверьте, есть ли опасность на самом деле. Если есть, не успокаивайте себя, а действуйте: уйдите в безопасное место, позовите на помощь.
2. Если опасности нет, упритесь стопами в пол и медленно выдохните.
3. Назовите про себя, что вы видите и слышите вокруг.
4. Если оставаться безопасно, попробуйте не убегать на самом пике, а побыть в ситуации ещё немного.

Это способ пережить минуту, а не способ перестать бояться. О дыхании и других быстрых способах есть материал Как успокоиться?.

Что известно о том, как избавиться от страха

При специфических фобиях терапия, где человек встречается с пугающим, помогала лучше, чем отсутствие терапии и другие подходы¹. Если говорить просто, экспозиция — это встреча с пугающим вместо его обхода. У этих данных есть границы: изучали терапию фобий, а не план, который человек составил себе сам¹. Обещать, что страх исчезнет совсем и не вернётся, нельзя: насколько помогает самостоятельная работа и как долго держится результат, источники не говорят. Нет и рецепта для всех: факторы успеха такой терапии в исследованиях измеряли по-разному³.

Главный шаг: первая ступень лестницы страха. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: назвать страх одной фразой и записать, от чего вы из-за него отказываетесь. Обычный день: составить лестницу и сделать нижнюю ступень. Есть силы: повторить ступень в разные дни и подняться выше.

Поэтому упражнение ниже — не лечение и не назначение, а способ аккуратно проверить, что будет после одного маленького шага. Если ступень не получилась или вы сбежали с неё, это сведения, а не провал: вернитесь на ступень ниже и повторите через день.

4Если страх конкретный: темнота, уколы, руль, высота

Разные страхи изучены неодинаково. Например, о фобии рвоты исследований мало, особенно качественных исследований лечения⁴.

Ночью и в темноте

Лестница здесь строится от света к темноте: ночник, приоткрытая дверь в освещённый коридор, короткое время без света, потом чуть дольше. Если страшно оставаться дома в одиночку, ступенью может быть звонок близкому перед сном. Это практический ход, а не проверенный метод. Если из-за страха не удаётся спать, посмотрите материал Почему не могу уснуть?.

У врача, за рулём, на высоте

Здесь лестницу нельзя проходить в одиночку: ошибка стоит слишком дорого.

• Уколы и анализы. Скажите о страхе заранее, попросите разрешения лечь и не смотреть на иглу; если раньше становилось дурно, предупредите. Нужную помощь из-за страха не откладывайте, а дома с иглами не тренируйтесь.
• Руль. У новичка часть страха оправдана: навык новый, а риск настоящий. Ступени возможны только с инструктором или на пустой площадке, не в потоке. Не садитесь за руль, когда вас трясёт; если накрыло в пути, остановитесь в безопасном месте. Исследования специфических фобий не подтверждают, что какое-то конкретное упражнение помогает при обычном волнении перед поездкой¹.
• Высота на работе. Часть этого страха тоже оправдана. Сначала страховка, правила безопасности и разговор с руководителем; самостоятельных тренировок на высоте не устраивайте. То же со сложными элементами в спорте: только с тренером и страховкой.

5Что не помогает

Так поступают многие: хочется, чтобы страх прошёл быстрее.

6Когда одной лестницы мало

Статья не заменяет разговора со специалистом. Отличить обычный страх от того, который сужает жизнь, и от случаев, где помощь нужна сразу, поможет список ниже.

При специфических фобиях исследовательскую опору имеют экспозиционные подходы, то есть встреча с пугающим в рамках терапии¹. Формат стоит обсудить со специалистом: в сводном анализе экспозиция за один сеанс и за несколько дала сопоставимый результат, хотя общая длительность лечения различалась⁶.

В сводном анализе встречу с пугающим в виртуальной реальности сравнивали со встречей вживую: при специфической фобии и агорафобии разницы не нашли, а при социальной фобии лучше оказалась живая встреча⁸. Исследований в этом сравнении мало, и отсутствие разницы не доказывает, что способы равноценны⁸. Со страхами ребёнка идут к детскому специалисту: программу для детей и подростков, о которой сказано выше, проводят профессионалы⁵.

7Главное

Страх не выключается приказом, но его можно уменьшать маленькими шагами навстречу тому, что само по себе не опасно.