Как перестать бояться летать на самолёте?

Билеты куплены, чемодан наполовину собран, а вы уже неделю просыпаетесь в пять утра и думаете о взлёте. В голове картинки турбулентности, предательский гул в ушах, чужие истории. Вы готовы ехать поездом сутки, лишь бы не лететь. Но отпуск ждёт, а работа требует командировки. Давайте разберём, что делать до полёта и в кресле.

1За недели до полёта

Скажите себе правду о цели. Вы летите не чтобы доказать, а чтобы поехать. Страх можно взять с собой.

Привыкайте ступенями. Посмотрите видео взлёта и посадки, потом поездка в аэропорт, потом полёт на короткий рейс. Каждая ступень повторяется, пока тревога не ослабнет.

Потренируйте дыхание. Вдох через нос, чуть более долгий выдох, по пять минут в день.

Заранее запишите страхи. Что именно пугает: взлёт, закрытое пространство, турбулентность, нехватка контроля, высота. У каждого страха свой ответ.

Не читайте и не смотрите про катастрофы. Это подпитывает воображение.

2Что известно

Страх полётов изучали отдельно. В испытании с людьми со страхом полётов и встреча со страхом в виртуальной реальности, и просмотр обычных видео в рамках КПТ значимо уменьшали страх, и эффект сохранялся при наблюдении до 24 месяцев, но испытание небольшое². В другом испытании и виртуальная реальность, и компьютерные упражнения с постепенным приближением к пугающему, в том числе самостоятельные, уменьшили страх, и результат держался год, хотя группы без помощи не было³. Это не значит, что одинаковый эффект будет у каждого, и самостоятельную встречу со страхом без оценки лучше не начинать. Дальше данные о специфических фобиях вообще.

Постепенное приближение к пугающему под руководством специалиста в среднем сильнее уменьшало симптомы специфической фобии, чем в группах сравнения¹. Назначать себе такую программу без оценки не стоит¹.

В прямых сравнениях виртуальная реальность и занятия в настоящей обстановке при специфической фобии и боязни открытых пространств в среднем не различались, а при страхе общения лучше была настоящая обстановка⁴. Работ немного, и это профессиональная терапия⁴. Для страха полёта виртуальные «рейсы» используют как тренировку в кабинете, но заменой полётам их считать нельзя.

Успех постепенного приближения связывали с рядом факторов, но измерения этих факторов и успеха в работах были неоднородными, поэтому готового индивидуального протокола из этого не выйдет⁵.

Исследования специфических фобий сами по себе не подтверждают, что отдельное упражнение поможет именно перед рейсом¹.

3За день и в аэропорту

Выспитесь и поешьте. Усталость и голод усиливают тревогу.

Кофе и алкоголь по минимуму. Алкоголь «для храбрости» не лучший помощник: самолёт и так сушит, а тревога остаётся.

Приезжайте заранее. Спешка добавляет страха.

Выберите место. Кому-то спокойнее у прохода или над крылом. Если страшнее закрытость, место в проходе даст ощущение свободы.

Займите голову. Загрузите фильмы, книгу, музыку. Возьмите жвачку или леденец.

Договоритесь со спутником. Что он делает, если вам плохо, и как вы подаёте знак.

4Чего именно вы боитесь

«Страх полёта» складывается из разных страхов, и у каждого свой путь. Боитесь замкнутого пространства: выбирайте место у прохода и вставайте в полёте. Боитесь высоты: не смотрите в иллюминатор, закройте шторку. Боитесь потерять контроль: возьмите дело, которое требует внимания рук. Боитесь турбулентности: заранее скажите себе, что вы будете делать, когда начнёт трясти: дыхание, счёт, разговор. Боитесь паники на глазах у людей: скажите спутнику и бортпроводнику. Назвав страх точнее, вы получаете конкретную опору вместо общей тревоги.

5В кресле

Скажите бортпроводнику. «Я боюсь летать». Они подскажут, что можно делать. Вам не нужно скрывать.

Дышите медленнее. Вдох через нос, выдох чуть длиннее вдоха. Если закружилась голова, дышите как обычно.

Опишите вокруг. Назовите вслух пять предметов, которые вы видите. Внимание уходит с воображаемого на реальное.

Не следите за каждым звуком. Звуки самолёта многообразны, и интерпретировать их по очереди не нужно.

На взлёте и посадке займите руки. Держите подлокотник, разминайте мячик, считайте дыхания.

Разрешите страху быть. Он может подниматься волнами и стихать. Вы можете не бороться с ним, а ждать.

6Что только мешает

7Когда пора к специалисту