Как перестать бояться высоты?

Вы стоите на смотровой площадке, друзья фотографируются у перил, а у вас холодеют ладони и тянет присесть. В лифте со стеклянной стенкой вы встаёте спиной. На балконе девятого этажа ни разу не стояли у перил. Это не трусость, а страх, который со стороны выглядит как каприз. С ним можно жить осторожно, а можно привыкать шаг за шагом.

1Осторожность или страх

Осторожность у края крыши или обрыва разумна: она защищает. Страх высоты другой. Он появляется там, где опасности мало: на смотровой площадке с надёжными перилами, в стеклянном лифте, на мосту. Вы избегаете таких мест, отказываетесь от поездок, работы, развлечений. Если высота мешает жить, пора заниматься страхом. Если вы просто не любите края, этого достаточно.

2Что известно

Страх высоты изучали отдельно. По сводному анализу 16 исследований лечения страха высоты, десенсибилизация и постепенная встреча со страхом вживую помогали в ближайшей перспективе, но долгосрочных данных мало; встреча со страхом в виртуальной реальности помогала по части опросников². В испытании со 100 взрослыми автоматизированная программа в виртуальной реальности с виртуальным тренером (около шести получасовых сеансов за 2 недели) сильно уменьшала страх высоты по сравнению с обычной помощью, но наблюдение было коротким³. Это не значит, что любая игра в виртуальной реальности лечит страх. Дальше данные о специфических фобиях вообще.

Постепенное приближение к пугающему под руководством специалиста в среднем сильнее уменьшало симптомы специфической фобии, чем в группах сравнения¹. Самому составлять и жёстко выполнять такую программу без оценки не стоит¹.

Односеансовая и многосеансовая экспозиция в среднем не различались по результату, хотя общая длительность лечения была разной⁴. Это не обещание, что одной встречи хватит всем⁴.

В прямых сравнениях виртуальная реальность и занятия в настоящей обстановке при специфической фобии и боязни открытых пространств в среднем не отличались, а при страхе общения лучше была настоящая обстановка⁵. Таких работ немного, и это профессиональная терапия⁵. Для высоты виртуальные «подъёмы» используют как способ ступенчатой тренировки в кабинете специалиста.

Исследования специфических фобий сами по себе не подтверждают, что отдельное упражнение поможет именно вам¹. Поэтому шаги ниже разумная идея, а не проверенный протокол.

3Ступени привыкания

Составьте лесенку. Вот пример.

1. Смотреть на высоту из безопасного места. Видео с высоты, фото.
2. Стоять у окна на втором-третьем этаже. Пока тревога не ослабнет.
3. Подойти к балконной двери на более высоком этаже.
4. Выйти на балкон, держась за стену.
5. Подойти к перилам. На минуту.
6. Пройти по лестнице на открытой площадке.
7. Подняться на смотровую площадку с надёжными перилами.
8. Прозрачный лифт, мост, канатная дорога. Только в сопровождении.

На каждой ступени оставайтесь, пока тревога не снизится. Если слишком страшно, вернитесь на ступень назад. Не прыгайте. Не идите туда, где опасно на самом деле: ограждения, лёд, скалы.

4Что делать в момент страха

Смотрите на опору. Перила, стена, пол под ногами. Не вниз.

Дышите медленнее. Вдох через нос, чуть более долгий выдох.

Опишите вокруг. Назовите вслух пять предметов. Внимание уходит с воображения на реальность.

Отойдите, если нужно. Это не поражение. Вернитесь на ступень назад.

Скажите спутнику. «Мне страшно, подожди минутку».

5В горах, в поездке, в отпуске

Если вы собрались в горы или в город с высокими смотровыми, не нужно сразу оказаться на обрыве. Выберите маршрут по силам, идите с теми, кто знает местность, закрепите правило: сказав «стоп», вы разворачиваетесь без объяснений. Возьмите с собой воду, поешьте, не идите уставшим. Смотрите под ноги и на спутника. Не пытайтесь выдерживать страх «до конца» на опасном месте: безопасность важнее тренировки. Лучше поставить посильную цель на этот день и достичь её.

6Если страх на работе

Работа на высоте требует страховки и допуска. Если вы работаете наверху, а страх мешает, не терпите молча. Расскажите руководителю и охране труда, спросите про снаряжение и график. Страх на работе вопрос и безопасности, и вашего здоровья. Если вы боитесь настолько, что рискуете сорваться или потерять работу, обратитесь к специалисту.

7Если боится ребёнок

Не подталкивайте. Не говорите «чего ты боишься». Показывайте своим примером: стойте на надёжной площадке спокойно, называйте, что видите. Предложите маленький шаг: подойти на шаг ближе, держась за руку. Хвалите. Не принуждайте и не пугайте высотой.

8Что только мешает

9Когда пора к специалисту