Страх будущего: как с ним справиться

Вы лежите ночью и перебираете: «А если уволят? А если заболею? А если ничего не получится?» Каждый вопрос тянет следующий, и вы устаёте, но остановиться не можете. Утром вы вроде бы справляетесь, а к вечеру страх возвращается.

1Что известно, а чего нет

Скажем прямо: исследования опираются в основном на людей с тревогой и сниженным настроением, а не на обычный страх будущего. Поэтому всё ниже о близком, а не о точно вашем. Известно это нетвёрдо или со средней уверенностью.

Люди, которым трудно выносить неопределённость, в среднем сильнее страдают от постоянного беспокойства, сниженного настроения и навязчивых мыслей¹. С беспокойством связь немного теснее, но в целом это общая черта разных душевных трудностей, а не признак одной из них¹. Поэтому страх будущего не равен тревожному расстройству¹.

В эксперименте участникам усиливали или ослабляли страх перед собственной тревогой. Те, у кого его усилили, беспокоились больше, а сильнее всего беспокоились люди, у которых такой страх сочетался с плохой переносимостью неопределённости³. Это значит не «тревожиться вредно», а что страх самой тревоги может её раскручивать³.

В исследовании пациенты с разными тревожными и депрессивными расстройствами проходили курс когнитивно-поведенческой терапии до восемнадцати недель. Непереносимость неопределённости у них заметно снизилась, и чем сильнее она снижалась, тем меньше оставалось тревоги и сниженного настроения². Это не обещание, что терапия избавит именно от страха будущего².

2Что можно попробовать

Это советы, а не проверенные приёмы.

Разделить на «зависит от меня» и «не зависит». На листе в две колонки. Колонку «не зависит» не надо решать, на неё нужно только посмотреть.

Сделать один шаг на неделю вперёд. Не «обеспечить будущее», а позвонить, отправить резюме, накопить небольшую сумму, записаться к врачу.

Назвать, что вы знаете и чего не знаете. Страх строится на «а если», а известное стоит рядом и не замечается.

Не бояться самого страха. Сказать себе: «Мне тревожно. Это неприятно, но не опасно». В эксперименте усиленный страх самой тревоги увеличивал беспокойство³.

Ограничить «а если». Назначить время на беспокойство, например десять минут вечером, а в остальное время записывать мысль и возвращаться к ней позже.

Беречь основу. Сон, еда, движение, живое общение. Они не лечат, но не позволяют страху занять всё место.

3Если страшно за будущее ребёнка

Страх за ребёнка не признак того, что вы плохой родитель, и не знак, что с ним случится плохое. Помогает разделить, что вы можете сделать сегодня: обнять, выслушать, договориться, показать врачу, и что вам неизвестно. Не передавайте ему страх как задачу. Ребёнку нужен спокойный взрослый рядом, а не взрослый, который держит весь мир. Если страх за него вас не отпускает и мешает жить, поговорите с психологом.

4Если страшно в отношениях

Страх, что отношения не продлятся, что вас бросят или что вы ошибаетесь, это тоже страх неопределённости. Попытка выяснить «навсегда» или «ненадолго» не даёт надёжного спокойствия, потому что гарантий нет. Спокойнее говорить о том, чего вы хотите сейчас, и о том, что вам страшно, а не требовать обещаний. Подробнее о страхах в отношениях на странице Как перестать бояться?.

5Чего не делать