Страх ошибки: откуда он и как с ним справиться

Вы смотрите на письмо, которое нужно отправить, и перечитываете его в пятый раз. Или не начинаете: «А вдруг будет неидеально?» Вы знаете, что бояться глупо, но тело сжимается, и дело откладывается на завтра.

1Что известно, а чего нет

Скажем прямо: эти исследования проведены на спортсменах и студентах в Европе и Китае. О страхе ошибки на работе данных нет, и мы не будем это переносить.

В исследовании спортсменов страх неудачи оказался прежде всего страхом стыда и неловкости перед другими¹. Он был сильнее у тех, кто постоянно беспокоится из-за ошибок и чувствует давление родителей, и именно через него такое беспокойство оборачивалось тяжёлыми чувствами после поражения¹. А высокие требования к себе сами по себе были связаны с меньшим страхом стыда и с большей радостью от успеха¹. Поэтому высокие требования не вредны: тяжёлым их делает страх оценки¹.

В опросе китайских студентов-медиков три четверти откладывали хотя бы один вид учебных дел². Откладывали чаще те, у кого ниже самооценка, и эта связь шла через страх неудачи и через неверие в свою способность управлять собой². Откладывание дел не лень².

Когнитивно-поведенческая терапия, направленная именно на перфекционизм, заметно уменьшала и сам перфекционизм, особенно беспокойство из-за ошибок³. Это не значит, что от перфекционизма нужно избавляться каждому, и страх ошибки не равен ему³.

2Как это выглядит

Страх ошибки по-разному проявляется. Один человек перепроверяет письмо снова и снова, другой не начинает дело, пока не придумает «как надо», третий избегает ситуаций, где его могут оценить. Снаружи это выглядит как медлительность или как придирчивость, а изнутри как напряжение и ожидание оценки. Это не список признаков и не тест, а картина, которую могут узнавать многие.

3На работе

Данных о страхе ошибки на работе мы не нашли, поэтому мы не будем утверждать, как он устроен именно там. Можно только предложить спокойно посмотреть на ситуацию: чего вы боитесь, что случится в худшем варианте, кому вы можете задать вопрос заранее, что можно проверить один раз. На работе помогает ясность: что от вас ожидается и какие ошибки действительно опасны. Если ошибки у вас наказывают и страх оправдан, это уже вопрос условий труда, а не вашей чувствительности.

4Если это у ребёнка

Ребёнок, который боится ошибиться, может не отвечать у доски, не начинать задание или плакать над неточностью. Не стыдите его и не говорите «ничего страшного» слишком быстро: он слышит, что его чувство не заметили. Спокойнее сказать: «Ошибаться можно. Давай посмотрим, что получилось». Если страх мешает учёбе и сну, покажите ребёнка психологу.

5Что говорить себе

Можно пробовать фразы, которые признают страх и оставляют место для действия: «Мне страшно ошибиться, и я всё равно начну». «Я проверю один раз и отправлю». «Если будет неидеально, я исправлю». Они не обязательны и могут показаться чужими, это нормально. Если слова «я имею право ошибаться» не звучат правдой, начните с более скромного: «Я могу попробовать». Страх может остаться, но можно не ждать, пока он исчезнет, чтобы начать.

6Если это у близкого

Не подгоняйте и не говорите «да что тут бояться». Спросите, что именно кажется опасным. Предложите разделить дело на части или побыть рядом, пока человек начинает. Не берите дело на себя: это подтверждает страх. Если близкий боится настолько, что не может работать или учиться, предложите обратиться к психологу.

7Что можно попробовать

Это советы, а не проверенные приёмы.

Назвать, чего именно вы боитесь. Ошибки или того, что о вас подумают. Это разные страхи, и у них разные шаги.

Уменьшить задачу. «Отправить черновик» вместо «написать идеально».

Отделить факт от оценки. «Я допустил опечатку» вместо «я безнадёжен».

Пробовать ошибиться в малом. Отправить письмо после одной проверки, а не пяти. Заметить, что произошло.

Говорить с собой мягче. Как вы сказали бы близкому, а не как строгий судья.

Не откладывать, а делать маленький шаг. Откладывание часто связано со страхом, а не с ленью².

8Когда ошибка уже случилась

Если вы уже ошиблись, сначала остановитесь и сделайте то, что нужно сделать: сообщить, исправить, извиниться, если кому-то помешали. Потом отделите ошибку от себя: «Я сделал ошибку» не значит «я ошибка». Не ругайте себя часами и не перебирайте: что можно было сделать иначе, решите один раз, запишите и вернитесь к делам. Стыд после ошибки понятен, но он не делает вас хуже.

9Чего не делать