Как быть счастливым: что мешает и что реально помогает

Все вокруг как будто умеют радоваться, а вы нет. Когда-нибудь, когда закончится ремонт, вырастут дети, сменится работа, начнётся настоящая жизнь. А пока терпеть. Вы пытались: читали, медитировали, вели дневник благодарности, и всё равно чего-то не хватает.

1Почему «быть счастливым всегда» плохая цель

Хочется ровной радости без провалов. Но чувства приходят и уходят: радость, грусть, раздражение, тревога. Попытка быть счастливым всегда превращает каждый плохой день в провал. Умение выдерживать неприятные чувства и фрустрацию связано с разными душевными трудностями: чем оно ниже, тем больше риск⁴. Это обзор, понятие и способы его измерения ещё уточняются, и он не значит, что фрустрация вредна: это обычное чувство, когда не получается желаемое⁴.

Простыми словами: целью разумнее сделать не «всегда счастлив», а «живу так, чтобы радости было больше, а неприятные чувства меня не ломали».

2Что реально помогает, но понемногу

Упражнения. По сводному анализу 39 испытаний, упражнения позитивной психологии (например, благодарность, добрые дела) немного повышали благополучие и снижали тоску, и эффект частично сохранялся через три-шесть месяцев¹. Эффект небольшой, качество исследований разное, и из этого не следует, что можно стать счастливым по списку упражнений¹. Практически: вечером запишите три маленьких события дня, за которые вы благодарны. Не заставляйте себя, если от этого становится хуже.

Согласие с собой. В четырёх исследованиях подростков ощущение, что ты живёшь в согласии с собой, повышало благополучие; его поддерживало чувство, что сам выбираешь, как поступать, а также близость с людьми и ощущение, что справляешься². Это подростки, часть данных из опросов, и согласие с собой не значит говорить всё, что думаешь: речь о согласии со своими ценностями². Подробнее: Как быть собой.

Дружба. В обзоре у взрослых с близкой дружбой благополучие было выше; важными измеренными аспектами были качество дружбы и совместное общение³. Это связи, а не доказанная причина, и обзор не устанавливает обязательного числа друзей³. Поддержка автономии друга и усилия по сохранению дружбы были связаны с благополучием взрослых³. Это про поддержание отношений, и из них не следует, что новый друг обязательно появится³. Практически: напишите человеку, с которым давно не общались, и предложите встретиться.

Дела, которые получаются. Чувство, что вы справляетесь, поддерживает благополучие². Выберите небольшое дело на неделю и доведите его до конца.

3Что мешает

Ожидание, что счастье когда-нибудь потом. Когда всё откладывается до «лучших времён», настоящая жизнь проходит мимо. Подробнее: Синдром отложенной жизни, Как жить настоящим.

Убеждение, что от вас ничего не зависит. По сводному анализу 152 выборок в 18 культурных регионах, люди, которые считают, что их жизнь больше зависит от внешних сил, чем от них самих, в среднем чаще испытывают тоску и тревогу⁵. Это связь, а не причина, и она не значит, что всё зависит только от вас: часть событий правда вне нашего контроля⁵. Подробнее: Локус контроля.

Автоматические негативные мысли. В наблюдении за взрослыми частые негативные автоматические мысли о себе предсказывали усиление тоски через три месяца⁶. Выборка небольшая, наблюдение короткое, и это не значит, что мысли надо запрещать себе: важно замечать их и проверять⁶. Подробнее: Дневник мыслей.

Одиночество. NHS предлагает при одиночестве пробовать группы по интересам и небольшие достижимые шаги в общении⁷. Это практическая рекомендация, она не гарантирует дружбы, а одиночество и отсутствие друзей не одно и то же⁷. Счастливым можно быть и без пары, но если вам одиноко и вы этого не хотите, это заслуживает внимания.

Разрешение. Многие не позволяют себе радоваться: «рано», «не заслужил», «а вдруг отнимут». Спросите себя: чьи это слова? Подробнее: Хочу изменить свою жизнь.

4Как закрепить новое

Одного решения мало. Привычка это связка «обстоятельство и действие»: знакомая обстановка сама запускает привычное действие. В одном из опытов люди заранее решили, в какой именно ситуации будут чистить зубы нитью, и новая привычка у них стала закрепляться быстрее, чем у тех, кто такого плана не составлял⁸. Это простые действия вроде чистки зубов и короткий срок, и менять привычки легко это не значит⁸. Поэтому привязывайте новое к существующему: «после ужина записываю одну хорошую вещь за день».

Приём «мысленное сопоставление и планы если-то» (представить желаемое, препятствие и заранее решить, что делать, когда оно возникнет) помогал достигать целей с небольшим или средним эффектом; реальный эффект может быть меньше⁹. План не гарантирует успех⁹. Пример: «Хочу гулять вечером. Если усталость, то хотя бы десять минут».

Двигаться вместе с кем-то проще. Программы, которые помогают малоподвижным здоровым взрослым больше двигаться, в среднем работают, и результат сохраняется через полгода и больше, хотя и становится меньше¹⁰. Это про сопровождаемые программы, а не про самостоятельные попытки, и результат небольшой¹⁰.

5Когда это не про «научиться радоваться»

Если радости и интереса нет подолгу, мешает работе и общению, а к этому добавились сон, аппетит, безнадёжность, это может быть состояние, с которым нужна помощь врача. Подробнее: Нет радости и интереса к жизни. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

6К кому идти

Психолог поможет, если вы чувствуете, что застряли, не понимаете, чего хотите, или одиноки. Врач или психотерапевт нужен, если радости нет подолгу.