Тревога · Ситуация
Тревога и бессонница: почему не спится и что помогает
Вы лежите, а мысли идут по кругу: письма, деньги, что скажут завтра. Что известно о связи тревоги и сна, что проверено, что можно делать ночью и днём и когда пора идти к врачу, а не ждать.
Содержание
Вы легли в одиннадцать. В полночь вы всё ещё проверяете, не забыли ли отправить письмо. В час думаете про деньги. В два смотрите на телефон и считаете, сколько осталось до будильника. К четырём страшно уже не за то, что было, а за то, что вы не выспитесь и завтра всё развалится. Днём вы разбиты, вечером тревога возвращается вместе с темнотой.
Как тревога связана со сном
Стойкие тревожные трудности могут сопровождаться нарушениями сна и концентрации, усталостью и мышечным напряжением2. Эти признаки не уникальны для тревожного расстройства, и по ним нельзя поставить диагноз или исключить физическую болезнь2.
В исследовании взрослые вели записи о сне и несколько раз в день отмечали тревогу. После ночи, когда человек спал меньше, чем обычно спит сам, тревога на следующий день была выше, и сильнее всего эта связь проявлялась утром и днём, но не вечером3. Важнее оказалась не привычная длительность сна, а отклонение от неё3. Это не значит, что тревога всегда от недосыпа, но после короткой ночи она ожидаемо сильнее3.
При генерализованном тревожном расстройстве беспокойство о повседневных делах бывает чрезмерным и трудно контролируемым; обычная эпизодическая тревога не равна этому расстройству2. Это не значит, что любое беспокойство автоматически означает расстройство2.
Что проверено
По сводному анализу испытаний, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы через интернет уменьшала не только бессонницу, но и сопутствующую тревогу и сниженное настроение; эффект небольшой1. Это не значит, что лекарства не нужны никогда: лечение назначает врач1.
Когнитивно-поведенческая помощь умеренно уменьшала привычку прокручивать тревожные и тяжёлые мысли; программы, нацеленные именно на такие мысли, действовали сильнее общих4. По этим данным нельзя сказать, что один приём из программы даст такой же результат4.
У людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало сниженное настроение и беспокойство5. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома5.
Что можно делать
Про медитацию и дыхание
Многие в такой момент пробуют медитации и дыхание. Это может помочь, но не всем: по сводной работе, неприятные последствия медитации не редкость, о них сообщили примерно в двух третях работ, где этот вопрос вообще изучали6. Это не значит, что медитация опасна, и большинство людей таких последствий не отмечали6. Если во время практики становится хуже, её стоит прекратить.
Когда тревога приходит именно ночью
Ночью всё кажется громче: нет дел, которые отвлекают, тело устало, а голова ещё работает. То, что днём выглядит как задача, ночью выглядит как угроза. Это не говорит о том, что вы слабее или проблема серьёзнее, чем днём. Ночью можно позволить себе одно: записать и отложить. Решения принимайте утром, при свете и после еды.
Как вы живёте днём
Бессонница редко ограничивается ночью: днём вы вялые, раздражительные, всё валится. Пытайтесь не ложиться днём на «пару часов», если не спится ночью: это закрепляет сбой. Лучше короткая прогулка на свету и обычный график. Если днём слишком тяжело, договоритесь на работе или дома о более лёгком режиме на несколько недель и скажите врачу, как вы себя чувствуете.
Что только мешает
Когда стоит поговорить со специалистом
Если тревога не проходит и мешает обычной жизни, стоит обсудить её с профессионалом; оценка включает влияние симптомов и возможные физические причины2. Не нужно ждать определённый срок и не нужно считать, что любые телесные жалобы вызваны тревогой2.
Частые вопросы
Почему из-за тревоги не спится?
Что делать, если ночью накрывает тревога?
Нужны ли лекарства?
Когда идти к врачу?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Помогает ли лечение бессонницы при тревоге?
По сводному анализу испытаний, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы через интернет уменьшала не только бессонницу, но и сопутствующие тревогу и подавленность; эффект небольшой.
Цифры. Эффект 0.35 для тревоги и 0.36 для подавленности.
На чём основано. метаанализ 2015 [1]
Ограничения. Исследований мало, авторы просят более крупных.
Осторожно с выводами. Это не значит, что снотворные не нужны никогда: лечение назначает врач.
Помогает ли расслабление при тревожных расстройствах?
По сводному анализу, у людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало подавленность и беспокойство.
Цифры. Разница по тревоге 0.62, по подавленности 0.44, по беспокойству 0.54.
На чём основано. метаанализ 2018 [5]
Ограничения. Величина зависела от того, с чем сравнивали; число участников в аннотации не названо. Сравнивали: обычное лечение и когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома.
Может ли от медитации стать тревожнее?
По систематическому обзору, неприятные последствия медитации не редкость: о них сообщили примерно в двух третях работ, где этот вопрос вообще изучали. В испытаниях их отмечали у немногих участников, в наблюдениях за практикующими у каждого третьего. Чаще всего это тревога, подавленность и необычные ощущения в мышлении и восприятии; такое случалось и у людей без проблем с психикой в прошлом.
Цифры. 83 исследования, 6703 человека; хотя бы один нежелательный эффект в 55 работах (65%); в среднем 8.3%, в испытаниях 3.7%, в наблюдениях 33.2%; тревога 33%, подавленность 27%.
На чём основано. систематический обзор 2020 [6]
Ограничения. В обзор вошли и описания отдельных случаев; в большинстве испытаний нежелательные эффекты специально не отслеживали.
Осторожно с выводами. Это не значит, что медитация опасна: большинство людей таких последствий не отмечали.
Как недосып связан с тревогой утром?
В исследовании взрослые вели записи о сне и несколько раз в день отмечали тревогу. После ночи, когда человек спал меньше, чем обычно спит сам, тревога на следующий день была выше, и сильнее всего эта связь проявлялась утром и днём, но не вечером. Важнее оказалась не привычная длительность сна, а отклонение от неё.
Цифры. 138 взрослых.
На чём основано. исследование 2018 [3]
Ограничения. Небольшое исследование; связь не доказывает причину, хотя обратного влияния тревоги на сон авторы не нашли.
Осторожно с выводами. Это не значит, что утренняя тревога всегда от недосыпа, но после короткой ночи она ожидаемо сильнее.
Что помогает перестать прокручивать тревожные мысли?
По сводному анализу, когнитивно-поведенческая помощь умеренно уменьшала привычку прокручивать тревожные и тяжёлые мысли. Программы, нацеленные именно на такие мысли, действовали сильнее общих.
Цифры. 55 испытаний, 4970 участников; общая разница -0.67.
На чём основано. метаанализ 2025 [4]
Ограничения. Проверяли программы помощи целиком; отдельные приёмы вроде «времени для беспокойства» в аннотации не выделены. У работы есть опубликованное исправление 2026 года: разница у нацеленных программ 0,87 (в аннотации 0,99), у общих 0,48 (в аннотации 0,56); общий эффект и выводы не изменились. Сравнивали: группы сравнения.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, что один приём из программы даст такой же результат.
Что отличает стойкое беспокойство?
При генерализованном тревожном расстройстве беспокойство о повседневных делах бывает чрезмерным и трудно контролируемым; обычная эпизодическая тревога не равна этому расстройству.
На чём основано. официальная справка 2025 [2]
Ограничения. Официальная памятка США, обновлена в 2025 году; генерализованное тревожное расстройство лишь один вариант тревожных трудностей, не вся постоянная тревога. Признаки неспецифичны, диагноз и возможные телесные причины требуют оценки врача; это не местный порядок диагностики. Применимость к русскоязычным читателям отдельно не проверена.
Какие сопутствующие трудности возможны?
Стойкие тревожные трудности могут сопровождаться нарушениями сна и концентрации, усталостью и мышечным напряжением; эти признаки не уникальны для тревожного расстройства.
На чём основано. официальная справка 2025 [2]
Ограничения. Официальная памятка США, обновлена в 2025 году; генерализованное тревожное расстройство лишь один вариант тревожных трудностей, не вся постоянная тревога. Признаки неспецифичны, диагноз и возможные телесные причины требуют оценки врача; это не местный порядок диагностики. Применимость к русскоязычным читателям отдельно не проверена.
Когда важна профессиональная оценка?
Если тревога не проходит и мешает обычной жизни, стоит обсудить её с профессионалом; оценка включает влияние симптомов и возможные физические причины.
На чём основано. официальная справка 2025 [2]
Ограничения. Официальная памятка США, обновлена в 2025 году; генерализованное тревожное расстройство лишь один вариант тревожных трудностей, не вся постоянная тревога. Признаки неспецифичны, диагноз и возможные телесные причины требуют оценки врача; это не местный порядок диагностики. Применимость к русскоязычным читателям отдельно не проверена.
Источники и ограничения
- Ye YY, Zhang YF, Chen J et al. Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (ICBT-i) Improves Comorbid Anxiety and Depression-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.. PloS one, 2015 метаанализ. Проверено 18 октября 2026
- National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know, 2025 официальная справка. Проверено 18 октября 2026
- Cox RC, Sterba SK, Cole DA et al. Time of day effects on the relationship between daily sleep and anxiety: An ecological momentary assessment approach.. Behaviour research and therapy, 2018 исследование. Проверено 18 октября 2026
- Stenzel KL, Keller J, Kirchner L et al. Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry — a transdiagnostic meta-analysis.. Psychological medicine, 2025 метаанализ. Проверено 18 октября 2026
- Kim HS, Kim EJ. Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis.. Archives of psychiatric nursing, 2018 метаанализ. Проверено 18 октября 2026
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.. Acta psychiatrica Scandinavica, 2020 систематический обзор. Проверено 18 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Редакция MyPsy: утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка. Врач и клинический специалист этот текст не рецензировали.
- На чём основано
- 6 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Тревога и бессонница: почему не спится и что помогает
- От тревоги и бессонницы
- Просыпаюсь с чувством тревоги и страха
- Просыпаюсь в страхе и тревоге
- Как избавиться от бессонницы и тревоги?
- Бессонница и тревога ночью, что делать?
- Просыпаюсь от сильного сердцебиения и тревоги
- Как избавиться от тревоги перед сном?
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Что делать, если постоянная тревога?
- Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): признаки и что делать
- Как избавиться от тревоги?
- Как перестать переживать за других?
- Как справиться со стрессом и тревогой?
- Медитация от тревоги: помогает ли и как делать
- Мысли о человеке не отпускают: почему так бывает и что делать
- Невроз и неврастения: признаки, виды и что делать
- Причины постоянной тревоги
- Признаки постоянной тревоги