Не могу уснуть перед важным событием

Завтра свадьба, экзамен, собеседование или операция. Вы лежите с закрытыми глазами с одиннадцати вечера. В два часа ночи вы смотрите на часы и считаете: если усну сейчас, останется четыре часа. В три: три часа. Каждая минута без сна делает вас всё напряжённее. Вы думаете: завтра я всё провалю.

Если от тревоги совсем плохо, вы не спите несколько суток подряд или появились мысли навредить себе, не оставайтесь с этим один или одна: обратитесь к врачу, при опасности звоните 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что известно, а что нет

Данные отвечают, как одна ночь короткого сна или без сна сказывается на следующем дне: на внимании, мышлении и настроении. Сон накануне важных событий изучали, например перед экзаменами. В наблюдениях качество и длительность сна в ночь перед экзаменом были связаны с результатом², а стресс рос по мере приближения защиты и снижался после неё вместе с улучшением сна³. Но эти данные не доказывают пользу конкретных способов уснуть.

По сводному анализу, после одной ночи с коротким сном люди чувствуют себя более сонными и хуже удерживают внимание на долгой однообразной задаче¹. На скорость выбора, рабочую память и самоконтроль одна такая ночь заметно не повлияла¹. Значит, после неё вы не «ничего не соображаете», а в первую очередь сонливее и легче теряете нить в долгой скучной работе.

После суток и более без сна сильнее всего страдает простое внимание: человек чаще «выпадает» и пропускает сигналы⁴. Точность рассуждений при этом снижалась мало⁴. Это лабораторные задания на полное отсутствие сна, и говорить, что ночь без сна на результатах не скажется, нельзя⁴.

После недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁵. Это эксперименты на здоровых людях, и одна плохая ночь не вызывает тревожного расстройства⁵.

Люди различаются тем, насколько сильно стресс нарушает их сон, и это устойчивая особенность человека⁶. Если перед важным днём вы плохо спите, это может быть вашей особенностью, а не знаком, что что-то не так⁶.

2Что делать ночью

Это советы, а не лечение.

Не заставлять себя уснуть. Попытки уснуть любой ценой могут усиливать напряжение. Если лежите больше двадцати минут и не спится, встаньте.

Занять себя тихим делом. Посидеть при тусклом свете, почитать что-то скучное, послушать спокойную музыку. Вернуться, когда клонит.

Не считать часы. Уберите часы из поля зрения. Подсчёты «осталось три часа» только разгоняют тревогу.

Записать, что тревожит. Список дел на завтра и на что вы переживаете. Положить листок в сторону.

Лежать спокойно. Даже без сна отдых тела что-то даёт.

Напомнить себе факты. После одной ночи сильнее всего страдает внимание на долгой однообразной задаче¹. Значит, на завтра можно упростить день.

3Как облегчить следующий день

Упростить задачи. Сначала то, что требует внимания, пока вы свежее. Оставьте запас времени.

Перепроверить важное. Документы, ключи, расписание. Внимание может «выпадать»⁴.

Не садиться за руль, если вы сильно сонливы. Попросите подвезти.

Движение и свет. Прогулка, свет утром, вода, еда. Хорошая пауза в течение дня.

Не принимать больших решений в пике усталости. Настроение и тревога могут быть хуже⁵.

Если это операция. Скажите врачу или анестезиологу, что не спите. Они подскажут, что можно сделать. Ничего для сна не принимайте без их совета.

4Если так бывает перед каждым событием

Бывает, что сон нарушается перед любым важным днём. Тогда помогает заранее подготовить не ночь, а день: собрать вещи с вечера, назначить время сна без напряжения, оставить запас на утро, договориться с собой, что плохая ночь не повод отменять планы. Если бессонница перед событиями повторяется и вымотала, поговорите с врачом или психологом: они помогут разобраться, что поддерживает тревогу.

5Чего не делать