Кошмары: почему снятся и что делать

Вы просыпаетесь в три ночи, сердце колотится, простыня мокрая. Во сне вас преследовали, и ощущение ужаса не отпускает ещё полчаса. На следующую ночь страшно ложиться. Или то же происходит с вашим ребёнком: он прибегает в спальню и не может объяснить, что видел. Вы хотите понять, что это и как сделать, чтобы кошмары прекратились.

1Кошмар или ночной страх

Британская служба здравоохранения пишет, что ночные страхи и кошмары бывают у многих детей и у некоторых взрослых и случаются в разных фазах сна: при ночных страхах человек кричит и мечется, но спит и обычно ничего не помнит, а кошмар это страшный сон, после которого просыпаешься и помнишь его; среди причин усталость, болезнь, испуг, стресс и тревога¹. Частые кошмары не надо терпеть: они лечатся.

Если ребёнок кричит и мечется, но не просыпается, это, скорее, ночной страх, и будить его резко не нужно. Подробнее: Лунатизм и ночные кошмары.

2Откуда берутся кошмары

Что значит конкретный сон, угадать нельзя, сонники здесь не помогают. Зато известно общее: по обзору, фаза быстрого сна, в которой чаще всего бывают сны, связана с переработкой эмоциональных воспоминаний, но роль отдельных механизмов пока не ясна³. Многое здесь ещё не доказано, но это объясняет, почему после тяжёлого дня или события сны становятся тревожными.

В исследовании 216 людей, потерявших партнёра, сны об умершем выполняли разные задачи: переработку травмы, сохранение внутренней связи и регуляцию чувств⁴. Одна выборка. Тяжёлые сны после утраты или травмы могут быть частью переработки, но если они мучают, помощь возможна.

Недосып усиливает тревогу: по большому сводному анализу экспериментов, после недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁵. Эксперименты на здоровых людях. Поэтому если вы мало спите, кошмары могут стать чаще.

По обзору, люди различаются тем, насколько сильно стресс нарушает их сон, и это устойчивая особенность человека; те, у кого сон чувствителен к стрессу, чаще потом заболевают бессонницей, а прокручивание мыслей и беспокойство усиливают эту уязвимость⁶. Чувствительный сон не приговор. Вывод такой: если ваш сон реагирует на стресс, кошмары в тяжёлые периоды не говорят о том, что с вами что-то не так.

3Что помогает при частых кошмарах

По сводному анализу 13 исследований людей с кошмарами после травмы, терапия репетиции образов (днём переписать сюжет кошмара и мысленно повторять новый вариант) сильно уменьшала частоту кошмаров, улучшала сон и снижала симптомы посттравматического стресса, и эффект сохранялся от полугода до года⁷. В единственном исследовании с активным контролем эффект был небольшим. Это не значит, что один страшный сон требует лечения.

По обзору испытаний, когнитивно-поведенческие методы, направленные на сами кошмары (переписывание сюжета сна в воображении и экспозиция), уменьшали частоту кошмаров лучше, чем косвенные методы вроде расслабления или записи снов². Испытания небольшие и разного качества. Практический вывод: если кошмары частые и мучительные, лучше обратиться к специалисту, который работает именно с кошмарами, чем только пробовать расслабление.

Эти методы делают со специалистом, особенно если кошмары связаны с травмой. Самостоятельно переписывать травматические сны без поддержки может быть тяжело.

4Странные и осознанные сны

В опросе 455 людей, видевших осознанные сны, осознанные сны, кошмары и сонный паралич были связаны со склонностью путать воображаемое и реальное и с паранормальным опытом, хотя связи были слабыми⁸. Это опрос, связи, а не причины. Не принимайте эту связь за диагноз. Если вы боитесь, что «сходите с ума», это повод поговорить с врачом, а не искать причины в сонниках. Подробнее: Сонный паралич, Повторяющиеся сны.

5Если кошмар приснился ребёнку

Дети часто просыпаются в слезах и не могут объяснить, что случилось. Подойдите сразу, включите тусклый свет, обнимите и скажите коротко: «Это был сон, ты дома, я рядом». Не расспрашивайте подробностей ночью: от них страх может вернуться. Утром, если ребёнок сам захочет, поговорите о сне спокойно и по-доброму, можно нарисовать его и придумать, как герой побеждает страшилище. Не стыдите за страх и не говорите «глупости, нечего бояться». Если кошмары частые, ребёнок боится ложиться или меняется его поведение днём, расскажите об этом педиатру.

6Что можно сделать самому

Это советы, а не лечение.

Заботиться о сне. Режим, свет утром, приглушённый вечер, достаточное время сна.

Не смотреть страшное перед сном. Особенно если вы чувствительны.

После кошмара успокоить тело. Включить свет, сесть, назвать вслух, где вы: «Я дома, я в безопасности», медленно подышать.

Не пытаться сразу заснуть. Встать, выпить воды, заняться чем-то спокойным, вернуться, когда пройдёт.

Ребёнку. Утешить, не заставлять пересказывать сон, быть рядом. Днём спокойно поговорить, нарисовать «победу» над страшилищем, если ему нравится.

Не принимать лекарства и добавки без врача. Лечение подбирает врач.

7Главное

Кошмары бывают у многих и часто связаны со стрессом, тревогой и недосыпом: заботьтесь о сне, успокаивайте тело после кошмара, а если они повторяются и мучают, обратитесь к специалисту, потому что методы, направленные на сами кошмары, помогают.