Повторяющиеся сны и ночные мысли: почему они возвращаются

Опять тот же сон: вы опаздываете, теряете что-то важное или бежите и не можете убежать. Или просыпаетесь в три часа ночи, и в голове снова те же мысли, что вчера. Утром вы вспоминаете сюжет и спрашиваете себя: к чему это и почему оно не отпускает?

1Что можно сказать о повторяющихся снах

Сны повторяются у многих, и сам по себе повтор не диагноз. Расшифровывать сюжет по соннику («потеря зубов значит то, опоздание значит это») мы не будем: надёжного ключа у нас нет, и выдавать догадки за знание нельзя. Зато можно посмотреть на то, что вокруг сна: как вы спите, что с вами происходит днём и что вы делаете ночью с мыслями.

Если вы просыпаетесь после сна в страхе и хорошо его помните, это называют кошмаром. NHS пишет, что ночные страхи и кошмары бывают у многих детей и у некоторых взрослых и случаются в разных фазах сна. Среди причин усталость, болезнь, испуг, стресс и тревога³. Это британская памятка, и она не значит, что частые кошмары надо терпеть: они лечатся³.

2Почему ночью возвращаются те же мысли

По обзору, люди различаются тем, насколько сильно стресс нарушает их сон, и это устойчивая особенность человека. Те, у кого сон чувствителен к стрессу, чаще потом заболевают бессонницей, а прокручивание мыслей и беспокойство усиливают эту уязвимость¹. Это описательный обзор, и авторы отмечают противоречивые результаты о конкретных механизмах; чувствительный сон это не приговор¹.

Ещё одно объяснение: у людей с бессонницей организм и днём, и ночью находится в состоянии повышенного возбуждения, это видно по работе нервной и гормональной систем и по записи активности мозга⁴. Авторы объясняют бессонницу сочетанием врождённой склонности, стресса и закрепляющих факторов: привычек, мешающих сну, связи постели с бодрствованием и склонности тревожиться и прокручивать мысли⁴. Это объяснение сложившейся бессонницы, а не единичной ночи, и оно не говорит, что делать⁴.

Простыми словами: чем сильнее вы напряжены вечером, тем легче сон и ночные мысли идут по одному и тому же кругу. Если ночью вы просыпаетесь и прокручиваете одно и то же, это не вы «ненормальный», а напряжённая нервная система. Подробнее: Не могу уснуть из-за мыслей, Руминация.

3Недосып усиливает тревогу

Недосып и тревога подпитывают друг друга. По большому сводному анализу экспериментов, после недосыпа любого вида у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁵. Это эксперименты на здоровых людях, и они не значат, что одна плохая ночь вызывает тревожное расстройство⁵. Но если вы несколько ночей спите мало, ночные образы и мысли часто становятся тяжелее. Подробнее: Недосып.

4Что можно сделать

Если сны мешают, а тревожные мысли крутятся ночью, пробуйте по очереди.

Записать, а не прокручивать. Положите у кровати блокнот. Когда проснулись с мыслью, запишите её одной строчкой и отложите: «Подумаю завтра в десять». Это приём, а не лечение.

Выделить время для тревог днём. Десять минут вечером до ужина, чтобы подумать и записать, что тревожит. Тогда ночью мысль можно отложить.

Беречь постель. Одно из полезных правил, которое связывают с пользой в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: «кровать только для сна» вместе с ограничением времени в постели и работой с мыслями о сне. Релаксация в число полезных частей не вошла⁶. Это про специализированную программу при хронической бессоннице, и одной релаксацией хроническую бессонницу не лечат⁶. Подробнее: Бессонница: что делать.

Попробовать внимательность. Медитация осознанности улучшала качество сна по сравнению с занятием, равным по времени и вниманию, и разница сохранялась позже; по сравнению с проверенным лечением сна разницы не было⁷. Авторы называют выводы предварительными, и осознанность не заменяет лечение бессонницы⁷. Подробнее: Медитация перед сном.

Успокоить вечер. Приглушите свет и новости за час до сна, не ложитесь с рабочим чатом. Подробнее: Как успокоиться перед сном.

5Когда сны становятся кошмарами

Если один и тот же страшный сюжет возвращается и вы просыпаетесь в страхе, по обзору испытаний помогали когнитивно-поведенческие методы, направленные на сами кошмары: переписывание сюжета сна в воображении и экспозиция. Они уменьшали частоту кошмаров лучше, чем косвенные методы вроде расслабления или записи снов². Испытания небольшие и разного качества, и из этого не следует, что один страшный сон требует лечения². Если кошмары повторяются, найдите специалиста, который работает именно с ними. Лечение подбирает врач.

Если страшные сны начались после тяжёлого события (аварии, потери, насилия) и вы боитесь засыпать, не оставайтесь с этим одни: обратитесь к психологу или психотерапевту. Если есть мысли навредить себе или не жить, не оставайтесь с этим одни: скажите близкому человеку и позвоните на линию со страницы Помощь сейчас. Если есть план, вы уже что-то сделали или боитесь не удержаться, звоните 112.

6К кому идти

Психолог или психотерапевт поможет с тревогой и кошмарами. Врач общей практики или невролог нужен, если сон нарушен надолго и сон не наладился.